Atlet pemula yang memulakan latihan berat badan sering tidak sabar untuk memberikan otot maksimum. Dalam usaha untuk mencapai tujuan ini, mereka meningkatkan jumlah latihan dan jangka masa mereka. Tetapi kekecewaan segera muncul kerana otot tidak tumbuh. Apa yang perlu dipertimbangkan jika anda telah menetapkan matlamat untuk membina jisim otot?
Perlu
- - Gim;
- - diet seimbang.
Arahan
Langkah 1
Gunakan prinsip meningkatkan beban. Otot terbiasa dengan beban tertentu yang tidak berubah dari masa ke masa. Serat otot memerlukan tekanan untuk membesar. Ini dapat dicapai dengan meningkatkan berat kerja projektil dan jumlah pengulangan. Kaedah terbaik untuk membina jisim otot adalah berlatih dengan berat unjuran yang berubah secara dinamik.
Langkah 2
Lakukan 9-12 pengulangan untuk setiap latihan untuk setiap set. Jumlah yang lebih kecil akan menyumbang kepada pengembangan kekuatan, dan jumlah yang lebih besar akan menyumbang kepada pengembangan daya tahan kekuatan dan kajian kelegaan. Pilih berat yang optimum untuk diri anda dan anda tidak akan dapat melakukan lebih daripada 12 pengulangan. Untuk setiap kumpulan otot utama, lakukan 6-8 set. Teknik ini mendorong pertumbuhan otot maksimum.
Langkah 3
Rancang sesi mingguan anda dengan bijak. Pendapat bahawa pertumbuhan jisim otot ditentukan oleh sejumlah besar latihan telah lama dibantah oleh amalan latihan atlet. Untuk memastikan pertumbuhan otot, diperlukan 2-3 latihan seminggu. Selebihnya sekurang-kurangnya dua hari harus diikuti antara latihan. Pada masa inilah proses dalam tubuh sedang berjalan secara aktif, yang menyebabkan pertumbuhan serat otot.
Langkah 4
Bina sistem kuasa dengan betul. Latihan intensif memakan banyak tenaga, yang mesti diisi semula tepat pada waktunya. Makanan protein dan protein diperlukan untuk pertumbuhan otot. Jumlah protein yang optimum adalah sekurang-kurangnya 2.5 g per kilogram jisim otot setiap hari. Cuba minum lebih banyak air, kerana ia membawa semua sistem badan ke keseimbangan yang diperlukan.
Langkah 5
Cukup tidur, rehat, dan berehat selepas bersenam. Sebilangan besar hormon yang bertanggungjawab untuk pertumbuhan otot dihasilkan semasa tidur. Tidur nyenyak juga melambatkan metabolisme, yang mendorong pemulihan dan pertumbuhan otot. Berenang adalah salah satu kaedah terbaik untuk melonggarkan otot dan berehat selepas sesi latihan kekuatan.
