Cabaran pertama yang dihadapi oleh seorang pemula dalam bina badan adalah mendapatkan jisim otot yang baik untuk menjadikannya lega. Terdapat banyak kesulitan dalam melaksanakan tugas ini, kerana tidak semua orang tahu bagaimana melakukannya dengan betul.
Ia perlu
- - Gim;
- - borang;
- - barbell;
- - dumbbells;
- - bangku;
- - diet berkalori tinggi.
Arahan
Langkah 1
Pergi ke gim 2-3 kali seminggu. Anda hanya boleh mendapatkan otot besar dengan bantuan barbell dan dumbbells. Walaupun masih banyak yang percaya bahawa bar mendatar dengan bar tidak rata juga sesuai untuk tujuan ini. Otot anda perlu dibebani dari gimnasium. Barulah proses pertumbuhan otot akan bermula. Adakah latihan dada untuk tujuan ini? (bangku tekan), kaki (barbell squat) dan belakang (deadlift). Maksudnya, setiap sesi latihan harus mempunyai sekurang-kurangnya satu latihan asas. Jumlah pendekatan sekurang-kurangnya 5, dan pengulangannya adalah dari 8 hingga 12.
Langkah 2
Lengkapkan jadual latihan anda dengan latihan kumpulan otot yang terpencil. Ia juga sangat penting untuk memuatkan kumpulan otot yang lain yang lebih kecil, seperti trisep, bisep, abs, deltoid, dll. Ikut prinsip - lakukan 1 latihan asas dan 2-3 latihan terpencil setiap senaman. Contohnya, pada hari Isnin, lakukan penekanan bangku, abs, dan bisep. Bilangan set dan wakil sama seperti yang asas.
Langkah 3
Makan sekurang-kurangnya 5-6 kali sehari setiap 3 jam. Diet harian adalah aspek yang lebih penting dalam peningkatan berat badan yang cepat daripada latihan. Makan hanya makanan berkualiti tinggi yang tinggi protein, lemak, dan karbohidrat. Ini termasuk: keju kotej, krim masam, telur, ikan, kambing, daging lembu, sotong, pisang, dll. Makan lebih banyak karbohidrat sebelum bersenam dan lebih banyak protein selepas dan pada waktu malam. Minum juga sekitar 1.5 liter air bersih sehari. Ini akan membantu penyerapan makanan lebih cepat.
Langkah 4
Rehat selepas setiap kelas di gimnasium. Tanpa tidur nyenyak selama 8 jam, mustahil untuk berharap dapat memperoleh otot. Ia juga sangat penting untuk berehat pada waktu siang agar cepat sembuh. Fisiologi manusia sedemikian rupa sehingga otot tumbuh semasa rehat. Oleh itu, jangan lupakan aspek terpenting dalam proses latihan ini.
