Keupayaan untuk mendorong menunjukkan seberapa baik otot lengan seseorang dipam. Sekiranya anda mempunyai lengan yang lemah, senaman harian dapat membantu menjadikannya lebih kuat. Pilih beban sesuai dengan kecergasan fizikal anda. Contohnya, jika lengan anda sangat lemah, lakukan sebilangan kecil pengulangan terlebih dahulu. Menambah bilangan set setiap minggu.
Latihan Dumbbell
Melakukan senaman dumbbell adalah cara terpantas untuk menjadikan tangan anda kuat. Ia boleh digunakan oleh lelaki dan perempuan, malah kanak-kanak usia sekolah. Untuk bersenam, pilih dumbbell yang sesuai untuk berat badan anda.
Berdiri tegak, lengan dengan dumbbell dilanjutkan di depan dada anda. Semasa anda menghembuskan nafas, angkat tangan ke atas, sambil menghirup, turunkan ke kedudukan semula. Jangan cuba melakukan pergerakan dengan cepat. Lakukan 10 lif.
Tetap lurus punggung semasa melakukan latihan dumbbell.
Turunkan lengan di sepanjang badan anda. Semasa anda menghembuskan nafas, angkat tangan anda selari dengan lantai. Semasa menyedut, turunkan lagi. Lakukan 10 lif.
Berdiri tegak, letakkan lengan anda di paras dada, bengkokkan siku sedikit. Semasa anda menarik nafas, rentangkan lengan ke sisi, semasa anda menghembuskan nafas, kembalikan ke posisi semula. Ulangi latihan 10 kali.
Letakkan kaki anda selebar bahu, condongkan badan ke hadapan, bengkokkan lutut sedikit, turunkan lengan anda dengan dumbbell ke bawah. Semasa menghembuskan nafas, bengkokkan siku, arahkan ke atas, tarik dumbbell ke dada anda. Semasa anda menyedut, luruskan lengan anda, turunkan lagi. Ulangi latihan 10 kali.
Berdiri tegak, letakkan kaki anda selebar bahu, bengkokkan lengan ke siku, pegang dumbbell di dekat dada. Semasa anda menghembuskan nafas, luruskan tangan kanan di depan anda, sambil menghirup, bawa kembali. Dengan menghembuskan nafas seterusnya, panjangkan lengan kiri anda. Lakukan senaman 10 kali dengan setiap tangan.
Latihan kekuatan tanpa berat
Berdiri dengan wajah anda ke dinding, turunkan telapak tangan anda di atasnya, rentangkan kaki anda sedikit. Jarak dari kaki ke dinding kira-kira 40 cm, sehingga mudah dilakukan push-up. Semasa anda menghembuskan nafas, bengkokkan siku dan rentangkan dada anda ke permukaan dinding. Semasa menghirup, luruskan lengan anda dan kembali ke posisi awal. Lakukan push-up 15-20.
Tukar kedudukan permulaan sedikit: letakkan tangan kanan di belakang punggung. Dengan menghembus nafas, bengkokkan lengan kiri anda di siku, tahan dalam kedudukan ini selama 3 saat. Luruskan lengan anda semasa menghirup. Ulangi latihan 5 kali. Kemudian letakkan telapak tangan kanan anda di permukaan dinding, dan letakkan tangan kiri di belakang punggung anda. Ikuti 5 pendekatan lagi.
Dapatkan keempat-empat dengan telapak tangan anda di lantai pada paras bahu. Dengan menghembuskan nafas, angkat lutut dari lantai dan cuba luruskan seluruh badan anda dalam garis lurus. Berdiri dalam posisi papan ini selama mungkin dan bernafas sekata. Apabila tangan anda letih, dengan nafas, turunkan lutut ke lantai dan rehatkan sedikit. Cuba lakukan angkat lain ketika ketegangan hilang.
Pastikan badan anda berada dalam kedudukan papan, perhatikan punggung bawah, jangan bengkokkan terlalu banyak.
Duduk di punggung anda, letakkan telapak tangan anda di belakang punggung di atas lantai, regangkan kaki anda. Semasa anda menghembuskan nafas, angkat pelvis anda, bersandar di telapak tangan dan tumit anda. Pegang kedudukan selama 7 saat, bernafas dengan tenang. Duduk di lantai sambil menghirup. Angkat lagi.
