Sakit belakang berlaku pada kebanyakan orang yang menghabiskan hari mereka dalam keadaan tidak aktif. Mereka timbul pada usia muda, dan jika tidak ditangani sejak awal, mereka akan menjadi kronik. Dengan melakukan senaman sederhana, anda akan belajar bagaimana menghilangkan sakit belakang bagi orang yang tidak aktif.
Ia perlu
- Pakaian seragam sukan.
- Tikar gimnastik.
- Beberapa masa lapang.
Arahan
Langkah 1
Mulakan dengan pemanasan. Seperti yang telah anda fahami, nasihat ini adalah melakukan senaman fizikal. Oleh itu, anda perlu melakukannya dengan betul. Siapkan badan anda untuk menghadapi tekanan, anda perlu memulakan dengan berjoging di tempat - 10 minit, tidak kurang. Latihan pemanasan kedua adalah "Elvis". Satu kaki dibawa ke hadapan, dibengkokkan di lutut. Yang kedua ditinggalkan, ditolak ke belakang sedikit dan juga membengkokkan lutut, menyentuh lantai dengannya. Sudut sekurang-kurangnya 90 darjah, dan ini adalah peraturan untuk kedua kaki. Dalam lompatan, ubah kedudukan kaki. Ulangi 5 kali pada setiap kaki. Pemanasan berakhir dengan jongkok secara plie - dilakukan dari kedudukan dengan kaki lebar, 15 jongkok. Kedudukan kaki tidak berubah, pelvis pada masa berjongkok harus digerakkan ke belakang sejauh mungkin.
Langkah 2
Mari jalankan "Kitty". Ingat bahawa kedudukan permulaan adalah tapak tangan dan lutut. Bahagian belakang membulat dan "bulat" semasa menghembus nafas, kedudukan lengan dan kaki tidak berubah. 15 pengulangan.
Langkah 3
Mari lakukan jongkok yang dalam. Kaki - selebar bahu. Anda perlu berjongkok rendah - sehingga siku anda berlutut, seolah-olah bersandar di atasnya. 15 setinggan.
Langkah 4
Mari buat "kobra". Kedudukan - berbaring di perut anda. Letakkan telapak tangan anda di lantai berhampiran bahu anda dan angkat bahagian atas badan anda. Cuba meluruskan punggung dan condongkan kepala sedikit ke belakang. 15 pengulangan.
Langkah 5
Mari berlari di tempat, mengangkat lutut tinggi. Sebagai gantinya, jangkau dengan lutut kiri ke telapak tangan kiri, dan dengan lutut kanan ke kanan. Lengan dibengkokkan pada siku pada sudut 90 darjah. 27 wakil untuk setiap kaki.
Langkah 6
Mari lakukan senaman regangan. Duduk di atas lantai, rentangkan kaki dan hulurkan tangan ke arah kaki. Jangan tarik jari anda kecuali anda mempunyai "penari".
Langkah 7
Mari melakukan lompatan squat. Sebarkan kaki anda dengan lebar, duduk. Melompat ke hadapan, ke belakang. Ulangi 28 kali pada setiap sisi.
Langkah 8
Lakukan senaman untuk meregangkan otot anda. Berdiri dengan kaki anda selebar mungkin. Peregangkan tangan ke kaki kiri, tahan, tarik nafas dalam-dalam, selama 4 kali penyedutan-pernafasan. Bergerak ke pusat, ulangi menghirup dan menghembuskan nafas sebanyak 4 kali, meregangkan ke kaki kanan, menahan 4 menghirup dan menghembuskan nafas.
Langkah 9
Mari berlama-lama di "bar". Lakukan dengan tangan lurus, meletakkannya di atas lantai. Selain itu, jari kaki anda harus berada di atas lantai. Pastikan punggung anda lurus. Bersabarlah. Masa pelaksanaan - 15 saat.
Langkah 10
Regangkan otot. Berdiri dengan satu lutut dibengkokkan. Tanpa menyebarkan pinggul dan menjaga kaki "berdiri" lurus, pegang kaki kaki yang bengkok, dan, memegangnya, berdiri selama 28 saat. Lakukan perkara yang sama untuk kaki yang lain.
