Tahap kesukaran push-up satu lengan dinilai tinggi. Bagi pemula, lebih baik tidak melakukan latihan seperti itu, kerana otot badan yang dikembangkan dengan sempurna diperlukan untuk menyelesaikannya. Penekanan satu lengan melatih seluruh tali pinggang bahu dan semua otot pektoral. Semasa melakukan push-up, hanya satu setengah badan yang terlibat, oleh itu, untuk melakukannya, anda bukan sahaja perlu mengembangkan otot, tetapi juga rasa keseimbangan yang sangat baik.
Arahan
Langkah 1
Sebelum anda mula belajar melakukan push-up satu lengan, anda mesti menguasai push-up dua lengan dengan sempurna. Latih otot di lengan, dada, bahu, dan perut anda. Pertama, pastikan anda boleh melakukan push-up dua lengan dalam versi klasik sekurang-kurangnya lima puluh kali.
Langkah 2
Sekarang rumit gaya push-up sedikit, pelajari push-up dengan lengan yang sempit. Dalam kes ini, ibu jari dan jari tengah kedua-dua tangan harus saling bersentuhan.
Langkah 3
Mula menguasai push-up lengan lebar. Rentangkan tangan anda ke sisi selebar yang anda boleh dan lakukan push-up. Sekiranya anda dapat melakukan lima puluh push-up, teruskan ke langkah seterusnya dalam latihan anda.
Langkah 4
Mula naik dengan kaki di atas kepala. Cari bangku atau sofa di rumah anda. Dalam posisi ini, lengan, pec dan bahu mempunyai beban yang jauh lebih besar.
Langkah 5
Master push up. Variasi latihan ini adalah bertepuk tangan. Latihan ini agak sukar, jika anda dapat menguasainya, maka anda boleh terus melakukan push-up dengan satu tangan.
Langkah 6
Untuk melakukan push-up dengan satu tangan, luruskan badan anda dan pegang pada lengan dan jari kaki yang terentang. Cari keseimbangan, badan anda tidak boleh goyang atau goyah. Untuk lebih mudah mengekalkan keseimbangan dalam posisi ini, gerakkan kaki yang lain sedikit ke sisi. Letakkan tangan yang lain di belakang punggung anda, arahkan jari tangan yang anda pegang ke hadapan. Arahkan pandangan anda ke lantai.
Langkah 7
Sekarang mula perlahan-lahan menurunkan diri anda dengan satu tangan. Apabila anda menurunkan diri anda 10-15 cm, beku dalam kedudukan ini sebentar. Kemudian tekan ke atas, kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan beberapa wakil.
Langkah 8
Tukar tangan anda. Sekarang letakkan tangan anda yang lain di belakang punggung anda dan gerakkan kaki anda yang lain ke sisi. Lakukan semuanya, sama - turunkan diri anda 10-15 cm, pasangkan badan anda pada ketika ini, kemudian tekan dari lantai dan kembali ke posisi awal.
Langkah 9
Sekiranya sukar bagi anda untuk menjaga keseimbangan semasa push-up, letakkan tangan anda di belakang punggung anda, tetapi letakkan di pinggul - ini akan membantu anda.
