Hampir semua pakar bersetuju bahawa push-up secara umum dan push-up dari bar khususnya adalah salah satu latihan yang paling berkesan, yang mempengaruhi semua kumpulan otot bahagian atas badan sekaligus. Dengan prestasi latihan yang betul dan intensif, anda dapat memperoleh hasil yang luar biasa - mengencangkan dan membentuk otot dada, trapezium, menjadikan bahu anda lebar, dan postur badan anda betul.
Arahan
Langkah 1
Terdapat beberapa jenis push-up bar. Pertama, anda boleh melakukan push-up dengan meletakkan kedua lengan dan kaki di bar yang tidak rata. Maksudnya, anda akan menempati posisi permulaan yang sama seperti push-up biasa dari lantai, tetapi kerana anda akan kendur lebih rendah daripada lengan dan kaki anda, beban pada otot akan jauh lebih besar, dan latihan akan lebih berkesan.
Langkah 2
Kedua, anda boleh melakukan push-up dari palang dengan kaki ke bawah. Dalam kes ini, anda boleh menggerakkan kaki ke belakang dan hanya mengayunkan otot-otot dada dan lengan, atau kaki anda boleh meregangkan tegak lurus ke badan dan juga mengayunkan otot-otot akhbar.
Langkah 3
Oleh itu, mulakan push-up pada kedudukan permulaan yang betul. Letakkan diri anda di antara bar, bersandar pada lengan lurus, meraih batang dengan telapak tangan ke arah anda.
Langkah 4
Seterusnya, tarik nafas dalam-dalam dan mulailah menurunkan diri dengan perlahan, membengkokkan siku, seperti yang anda lakukan dengan push-up biasa dari lantai. Tenggelam sedalam kekuatan dan stamina anda sudah cukup.
Langkah 5
Kemudian mulailah dengan lancar dan perlahan-lahan naik ke atas, melenturkan lengan anda. Pada tahap ketegangan otot tertinggi, hembuskan nafas untuk membantu diri anda kembali ke posisi awal. Lakukan beberapa repetisi, ubah teknik push-up anda untuk menggerakkan otot dada dan trisep anda pada masa yang sama. Untuk memusatkan beban utama pada trisep, jaga badan anda lurus, tanpa membongkok ke depan, dan tekan tangan anda sedekat mungkin ke badan. Agar lebih banyak beban jatuh pada otot dada, perlu dilakukan sebaliknya - untuk menyebarkan siku ke sisi dan memiringkan badan ke hadapan. Kaedah lain untuk membina otot pektoral dengan tepat adalah dengan melakukan latihan pada palang yang tidak rata secara jarak jauh. Walau bagaimanapun, melakukan senaman ini penuh dengan kecederaan bahu - anda boleh meregangkan otot atau melucutkan sendi bahu.
Langkah 6
Sekiranya anda merasakan otot anda sudah cukup berbeza, anda boleh melakukan pemberat. Untuk ini, gimnasium mempunyai tali pinggang khas dengan carabiner di mana anda boleh menggantung berat badan tambahan, misalnya, pancake dari barbell. Latihan berwajaran jauh lebih berkesan daripada push-up yang sederhana, tetapi, sebaliknya, boleh menyebabkan kecederaan, jadi mereka mesti dilakukan dengan sangat berhati-hati.
