Abs tergolong dalam kumpulan otot sukar yang perlu dilatih dengan keras, panjang dan teratur. Anda boleh mencapai bentuk perut yang ideal di kelab sukan, terlibat dalam program individu, atau anda boleh melakukannya di rumah dengan mengembangkan sistem latihan.
Arahan
Langkah 1
Kembangkan program latihan. Otot-otot penekan mesti dipompa dalam sistem bulat tertentu, tanpa berhenti sejenak, melakukan latihan satu demi satu. Siri latihan harus berlangsung satu demi satu, jeda antara mereka tidak boleh lebih dari satu minit. Anda harus melakukannya dengan perut kosong atau dua jam selepas makan.
Langkah 2
Sediakan syarat latihan. Berikan pengudaraan yang baik di dalam bilik, permaidani tebal yang selesa, pakaian yang selesa untuk bersenam.
Langkah 3
Latihan gantian. Pergerakan utama harus menggabungkan lenturan dan panjangan punggung, yang berlaku kerana ketegangan otot perut. Pada masa yang sama, leher, kaki dan lengan tidak boleh tegang - dengan cara ini anda akan meningkatkan keberkesanan latihan dengan ketara. Semasa melakukan lenturan dan pemanjangan, perhatikan kedudukan yang betul - tangan harus berada di belakang kepala, tetapi tidak memegangnya, tetapi hanya menunjukkan kedudukannya. Putaran menggerakkan otot-otot perut yang serong dan membentuk lekukan pinggang, jadi mereka mesti diganti dengan selekoh. Setiap latihan harus dilakukan 5-10 kali, secara beransur-ansur meningkatkan jumlah mereka.
Langkah 4
Latih kaki anda sepanjang hari. Sebagai tambahan kepada aktiviti harian, tambahkan latihan statik yang boleh anda lakukan sepanjang hari. Latihan ini merangkumi menahan otot perut yang tegang semasa anda menghembuskan nafas selama mungkin. Belajar bernafas dengan betul - perut, bukan dada, sambil mengawal pergerakan otot perut.
Langkah 5
Susahkan latihan anda secara beransur-ansur. Setelah menguasai latihan dalam posisi terlentang, teruskan latihan di bar mendatar. Menaikkan kaki lurus dari posisi gantung adalah latihan yang paling berkesan untuk membina perut yang kuat, tetapi memerlukan persiapan fizikal yang baik.
Langkah 6
Gunakan pelbagai cengkerang dan alat bantu. Hasil yang baik diberikan dengan menimbang - melakukan dengan dumbbell, anda memberi beban tambahan pada otot, memaksa mereka bekerja lebih keras dan lebih keras. Pengembang getah meningkatkan kecekapan latihan, dan latihan dengannya membolehkan anda fokus tepat pada pelaksanaan gerakan yang betul, dan tidak berusaha mempertahankan kedudukan yang betul. Dengan mengayunkan tekan pada bola fitball, anda membuat senaman anda bervariasi dan juga menggerakkan otot punggung anda, memastikan diri anda sempurna.
