Secara anatomis, tekan bawah tidak ada. Terdapat satu otot luas yang bermula dari dada dan memanjang ke tulang kemaluan. Walaupun begitu, ketika dipompa dengan baik, kita dapat melihat kubus di bahagian atasnya, dan apa yang disebut "perut rata" di bahagian bawah. Dan walaupun ahli anatomi menolak kewujudan akhbar yang lebih rendah, mereka yang mengolahnya tahu betul bagaimana sakitnya setelah melakukan senaman yang baik.
Perlu
Anda boleh melatih perut bawah anda di atas tikar, berbaring di lantai, di atas papan condong, atau di bar. Sekiranya anda sudah lama berlatih, cuba lakukan latihan dengan berat badan, dengan dumbbell
Arahan
Langkah 1
Sebelum memulakan latihan, anda mesti melakukan pemanasan - lompat tali, berlari, buat selekoh lurus dan ke sisi.
Memanaskan badan akan menyiapkan otot anda untuk bekerja - memanaskannya, mengisinya dengan darah, memberi mereka lebih banyak kelonggaran, dan membolehkan anda bersenam dengan lebih cekap dan selamat.
Langkah 2
Latihan berbaring di punggung anda. Rehatkan punggung dan bahu anda, angkat tangan ke kepala anda dan letakkan jari anda di kepala anda, di belakang telinga anda - tidak ada "tangan di belakang kepala anda" - anda ingin mengerjakan abs anda, bukan leher anda! Angkat kaki anda dan bengkokkan pada sudut tepat - paha anda berserenjang dengan lantai dan tulang belakang anda selari. Sedia? Mari mulakan! Angkat pinggul dan tarik ke hadapan - jangan melemparkannya ke atas anda, tetapi tarik. Kemudian turunkan perlahan-lahan. Jangan "melempar" ke bawah dengan tajam, jika anda "menampar" mereka ke lantai, hitung separuh latihan. Sekiranya anda baru memulakan, lakukan senaman sebanyak 12 kali. Peningkatan selanjutnya menjadi 20.
Langkah 3
Berbaring di punggung, rentangkan lengan di sepanjang batang tubuh, telapak tangan ke bawah, kaki - angkat pada sudut yang betul ke badan. Rehatkan leher anda dan, gunakan lengan anda sebagai sokongan, gunakan perut bawah anda untuk mengangkat pelvis anda dari lantai. Pada titik tertinggi - betulkan kedudukan badan selama beberapa saat. Lepaskan pelvis dan ulangi latihan lagi 12 hingga 20 kali.
Langkah 4
Pada palang. Pegang palang dengan kedua tangan. Bengkokkan lutut anda. Menegangkan perut bawah, tarik kaki ke arah anda. Tetap sedekat mungkin dengan prestasi ideal. Turunkan kaki dan angkat semula. Lakukan seberapa banyak pengulangan yang anda mahukan.
