Bahagian belakang adalah salah satu kumpulan otot yang paling penting dalam tubuh manusia. Kedudukan tulang belakang yang betul, kekuatan dan daya tahan seseorang bergantung pada perkembangannya, kerana sebahagian besar beban yang dilakukan seseorang dalam kehidupan seharian bergantung pada punggungnya. Untuk mengepam punggung, anda perlu memuatkannya untuk menyelesaikan kegagalan, tetapi pada masa yang sama cuba tetap berada dalam had latihan kekuatan.
Perlu
langganan gim
Arahan
Langkah 1
Mula bekerja belakang anda dengan tarikan atas. Gunakan mesin barisan atas. Letakkan kaki anda di bawah sandaran lutut, dan pegang pegangan simulator dengan tangan anda. Untuk mengepam otot punggung anda dengan seefisien mungkin, anda perlu memegang pegangan simulator dengan cengkaman lebar, dan punggung anda lurus dengan sempurna sepanjang latihan. Lakukan baris di belakang kepala dan di hadapan anda, lakukan enam set pertama empat belas repetisi untuk kepala, dan kemudian jumlah pengulangan dan pendekatan yang sama di hadapan anda.
Langkah 2
Lakukan tarikan bawah dengan kettlebells. Berdiri dalam posisi condong, letakkan lutut di bangku simpanan. Tetap lurus punggung dengan mata menghadap ke atas. Keluarkan kettlebell dari lantai dan angkat sehingga pergelangan tangan anda menyentuh perut anda. Lakukan senaman dengan perlahan, mengawal setiap pergerakan. Lakukan enam set sepuluh repetisi untuk setiap tangan.
Langkah 3
Lakukan latihan trapezius. Ambil kettlebell atau barbell dengan cengkaman sempit, berdiri tegak. Naikkan peluru dari lengan terentang ke paras tulang selangka, sedikit menyebarkan siku ke sisi. Turunkan projektil dengan perlahan. Lakukan lima set lapan repetisi, kuatkan otot trapezius dengan setiap wakil.
