Ramai pelatih memberi perhatian yang kuat untuk menguatkan otot lengan dan punggung. Ini disebabkan oleh fakta bahawa kelegaan otot-otot ini menarik perhatian orang lain. Dari sudut perubatan, punggung yang kuat membantu mengelakkan banyak masalah pada tulang belakang, serta berlakunya penyakit organ-organ dalaman kerana postur yang tidak betul. Lengan yang kuat, tentu saja, membantu dalam hidup untuk menguasai sebilangan besar berat badan.
Arahan
Langkah 1
Berbaring di perut anda, letakkan tangan anda di bahagian belakang kepala anda, letakkan kepala anda di dagu anda. Dengan menghembus nafas, angkat bahagian atas badan anda dari lantai dan tahan kedudukan ini selama 20 hingga 30 saat. Semasa anda menyedut, turunkan diri ke lantai dan berehat. Ulangi latihan 2 hingga 4 kali lagi.
Langkah 2
Hulurkan tangan ke hadapan ke lantai. Semasa anda menyedut, angkat lengan kanan dan kaki kiri ke atas, beku selama 2 - 4 saat. Semasa anda menghembuskan nafas, berbaring di lantai. Ulangi angkat dengan lengan kiri dan kaki kanan anda. Lakukan senaman 30 kali.
Langkah 3
Duduk di punggung anda, rentangkan kaki di hadapan anda, letakkan telapak tangan anda di dekat pinggul anda. Dengan menghembuskan nafas, angkat pinggul, angkat, buat bar dengan seluruh badan anda. Tarik dagu ke pangkal leher anda, jangan jatuh ke punggung. Kunci kedudukan selama 1 minit. Selanjutnya, semasa anda menghembuskan nafas, bengkokkan siku dan turunkan sedikit punggung ke lantai, sambil menghirup, bangkit semula. Lakukan 5 hingga 7 push-up ini.
Langkah 4
Angkat dumbbell dengan berat sekurang-kurangnya 1 kg. Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu, bengkokkan siku dan letakkan telapak tangan anda dengan dumbbell di dekat bahu anda. Semasa anda menghirup, angkat tangan ke atas, dengan menghembus nafas, turunkan ke posisi awal. Ulangi latihan sekurang-kurangnya 20 kali.
Langkah 5
Letakkan tangan anda dengan dumbbell di belakang kepala anda, arahkan siku anda lurus ke atas. Semasa anda menghembuskan nafas, panjangkan lengan dan angkat dumbbell ke atas kepala anda. Semasa anda menyedut, bengkokkan siku anda lagi. Ulangi latihan 15 hingga 20 kali.
Langkah 6
Angkat lengan lurus di atas kepala anda. Semasa menghirup, sebarkan, letakkan selari dengan lantai selama 2 saat. Semasa anda menghembuskan nafas, angkat tangan ke atas. Lakukan 20 pengulangan latihan.
Langkah 7
Sebarkan lengan anda tepat ke sisi, selari dengan lantai. Lakukan gerakan bergoyang ke atas dan ke bawah selama 2 minit. Turunkan lengan anda dan biarkan otot anda berehat selama 2 minit. Sebarkan lengan anda lagi dan buat gerakan bulat, pertama ke satu arah, kemudian ke arah yang lain. Mulakan dengan amplitud kecil, kemudian tingkatkan secara beransur-ansur hingga maksimum. Setelah membuat bulatan besar, teruskan untuk mengurangkan jejari pergerakan.
