Pull-up adalah latihan asas untuk mengembangkan kumpulan otot seperti punggung, bahu, dada, dan bisep. Tetapi atlet tidak selalu maju di dalamnya. Terdapat kaedah khas yang membolehkan anda meningkatkan jumlah pull-up secara beransur-ansur.
Perlu
- - Palang;
- - tali pinggang;
- - barbell;
- - penkek;
- - rakan kongsi.
Arahan
Langkah 1
Bersenam tidak lebih dari tiga kali seminggu. Sebarang senaman mesti dilakukan secara sederhana agar otot dapat pulih dengan baik selepas latihan. Sekiranya kitaran latihan tidak terdiri daripada latihan barbell yang berat, pull-up harus dilakukan di dasar. Lakukan tiga jenis utama latihan ini: cengkaman lebar ke leher, cengkaman lebar ke dada, dan cengkaman sederhana ke dagu. Lakukan sekurang-kurangnya lima set satu jenis pull-up pada satu masa. Berapa kali setiap set bergantung pada latihan anda.
Langkah 2
Gantungkan berat kecil sedikit demi sedikit. Sekiranya pengulangan dalam pendekatan telah mencapai 12 kali, rumit tugasnya. Ambil pancake kecil 2.5 kg dan gantungkan pada tali pinggang sukan anda. Oleh itu, anda akan melaburkan lebih banyak tenaga, yang akan menghasilkan lebih banyak masa dalam set. Ini akan membantu anda mencapai matlamat anda dengan lebih cepat.
Langkah 3
Gunakan tali untuk mengikat berus. Ini akan membantu mengurangkan ketegangan di lengan bawah dan membantu anda maju dalam penarikan. Secara beransur-ansur, tangan akan menjadi lebih kuat dan dapat menahan lebih banyak pengulangan daripada sebelumnya. Gunakan juga bantuan pasangan. Mintalah dia untuk menaikkan badan sedikit jika anda tidak dapat melakukannya sendiri kali ke-12.
Langkah 4
Tunggu di fasa atas latihan. Ini adalah kaedah lain yang berkesan. Tarik ke dagu anda dan tahan kedudukan ini selama yang anda boleh. Semua ini akan membantu menguatkan otot punggung dan meningkatkan bilangan pengulangan.
Langkah 5
Latih punggung dan bisep anda. Sambungkan senaman dengan besi untuk kemajuan yang lebih pantas. Untuk bahagian belakang, deadlift atau tarikan blok sesuai. Untuk bisep, lakukan barbell atau dumbbell curl semasa berdiri. Lakukan setiap latihan lapan hingga sepuluh kali selama empat set. Semua ini akan mempengaruhi jumlah pengulangan dalam penarikan.
