Perut yang rata dan pinggang yang tajam tanpa lipatan lemak adalah salah satu tanda utama tubuh wanita yang cantik. Untuk menyediakan borang seperti itu, anda mesti mencuba. Diet yang sihat, senaman kardio, dan abdomenis serong dan rektus akan memberi anda pinggang yang fleksibel dan perut tegang.
Ia perlu
- - tikar senaman di lantai;
- - kerusi;
- - bola sepak.
Arahan
Langkah 1
Latihan ab yang paling berkesan adalah semua jenis crunches. Mereka mempengaruhi otot abdomen rektus dan serong. Kompleks ini dapat dipelbagaikan dengan merangkumi latihan dengan bobot, latihan pada fitball, pergerakan terbalik.
Langkah 2
Sebelum bersenam, pastikan memanaskan badan, menyiapkan dan memanaskan otot anda. Menari dengan muzik pantas, lakukan lunges, alunan dan selekoh.
Langkah 3
Mulakan dengan latihan sederhana. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda sedikit terpisah. Letakkan telapak tangan anda di bawah belakang kepala, sebarkan siku ke sisi. Kencangkan abs anda dan luruskan dada anda. Angkat kepala, leher dan bahu anda dari lantai pada masa yang sama. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat dan turunkan perlahan-lahan. Rehatkan abs anda. Ulangi 10 kali.
Langkah 4
Gunakan otot serong anda untuk membuat lekukan yang bagus di pinggang anda. Berbaring di atas lantai, letakkan tumit anda di atas kerusi. Tinggalkan tangan anda di bahagian belakang kepala anda. Tarik nafas, ketatkan perut anda, dan angkat kepala, leher, dan bahu anda dari permukaan. Di bahagian atas gerakan, pusingkan bahu kanan ke arah lutut kiri anda. Punggung harus ditekan dengan kuat ke lantai. Tarik bahu ke belakang, tahan selama beberapa saat dan kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi memutar ke arah yang bertentangan. Lakukan 5-6 set ganda.
Langkah 5
Selesaikan latihan dengan menggunakan bola baling. Letakkan punggung bawah anda ke atas bola, pastikan kepala, leher dan bahu anda seimbang. Bengkokkan lutut sehingga membentuk sudut yang tepat dengan lantai, letakkan kaki anda selari antara satu sama lain. Kencangkan glute anda sambil mengekalkan keseimbangan. Letakkan telapak tangan anda di bahagian belakang kepala anda, tanpa memasukkannya ke dalam kunci, sebarkan siku ke sisi. Naikkan badan atas anda dengan mengontrak perut anda dan tidak menggunakan lengan anda. Perlahan-lahan kembali ke posisi awal dan ulangi latihan 10 kali.
Langkah 6
Libatkan perut bawah anda, yang bertanggungjawab untuk perut yang kencang dan rata. Berbaring di atas lantai dengan kaki dilanjutkan dan tangan anda bersandar di sepanjang batang tubuh anda, telapak tangan ke bawah. Tarik nafas, ketatkan perut anda dan perlahan-lahan angkat kaki anda, sedikit menekuk lutut dan mengangkat punggung bawah. Lutut anda hampir boleh menyentuh dada anda. Kembalikan kaki anda ke kedudukan semula. Luangkan masa anda - pelaksanaan perlahan adalah memastikan kejayaan. Ulangi latihan 10 kali.
Langkah 7
Satu set sudah cukup untuk pemula. Tetapi setelah seminggu menjalani kelas, anda dapat meningkatkan jumlah latihan dengan melaksanakannya dalam dua pendekatan dengan berehat sebentar selepas masing-masing.
