Abs bukan satu otot besar. Ini termasuk otot rektus, otot serong dalaman dan luaran, dan otot melintang. Otot bahagian bawah adalah yang paling lemah, oleh itu, dengan latihan perut biasa, segmen atas otot rektus mengambil beban utama pada dirinya sendiri, dan bahagian bawah tetap tidak berfungsi. Ini adalah masalah utama ketika bekerja pada otot perut. Lakukan latihan inti bawah terlebih dahulu untuk mengasingkan abs atas anda.
Perlu
- - tikar gimnastik;
- - bangku gimnastik;
- - barbell;
- - berat kaki;
- - palang atau palang dinding;
- - dumbbell.
Arahan
Langkah 1
Berbaring di belakang anda. Angkat bahu dan tekan telapak tangan ke lantai. Sekarang, tarik lutut secara bergantian ke dada dan luruskan kaki anda semula tanpa menyentuh lantai. Pastikan punggung anda tidak melengkung.
Langkah 2
Berbaring telentang, letakkan tangan anda di belakang kepala anda, sebarkan siku anda. Letakkan berat di pergelangan kaki anda. Angkat bahu dan tarik lutut kaki anda yang sedikit bengkok ke dada anda. Bengkokkan dengan mengangkat punggung anda. Pastikan bahagian belakang kepala sesuai dengan badan.
Langkah 3
Berlutut di hadapan barbel. Pegang palang, tangan dengan pegangan lurus selebar bahu. Kontrak otot perut anda dan gulung batang di hadapan anda sehingga pinggul dan punggung anda membentuk garis lurus. Jangan bengkokkan punggung anda di punggung bawah. Dengan menggunakan tekan, kembalikan barbell ke belakang.
Langkah 4
Duduk di pinggir bangku gimnastik, bersandar 25 darjah. Bengkokkan sedikit lutut anda, tekan dumbbell di antara kaki anda. Sekarang tarik lutut ke atas sehingga sudut tepat terbentuk antara batang badan dan pinggul anda. Kunci kedudukan selama 2 saat dan turunkan kaki anda, tetapi jangan letakkan di atas lantai.
Langkah 5
Gantungkan palang dengan pegangan lurus dan lebar. Angkat kaki lurus setinggi mungkin. Tahan sebentar di titik atas dan perlahan-lahan turunkan kaki anda. Sekiranya senaman itu sukar, cubalah lakukan di dinding bar untuk mendapat sokongan belakang. Anda juga boleh melakukannya dengan mengangkat kaki yang bengkok di lutut.
Langkah 6
Duduk di pinggir bangku gim dengan kaki dilanjutkan di hadapan anda. Angkat kaki lurus sehingga sudut yang betul terbentuk di antara mereka dan badan. Luruskan tangan anda di hadapan anda, genggam tangan anda dengan kunci. Menjaga berat badan, putar badan ke sisi.
Langkah 7
Berbaring telentang, rentangkan lengan dan kaki anda dalam satu barisan. Tanpa membengkokkan lengan dan kaki anda, angkat kaki dan badan anda pada masa yang sama. Sentuh kaus kaki anda dengan jari anda.
Langkah 8
Berbaring di belakang anda. Panjangkan lengan dan kaki anda dalam satu barisan. Kemudian cairkan sedikit. Naikkan bahagian atas badan dan kaki kanan anda, tarik lutut kiri ke arah dada anda, dan dengan tangan kanan anda mencapai kaki kiri anda. Kemudian, tanpa berhenti, beralih sisi.
