Anda tidak perlu pergi ke gim dan bersenam di bawah pengawasan pelatih untuk mendapatkan perut yang rata. Anda boleh mendapatkan perut rata di rumah dengan mudah.
Perlu
Anda hanya memerlukan 3 minit untuk melakukan latihan. Tetapi latihan ini perlu dilakukan secara berterusan, seperti senaman pagi
Arahan
Langkah 1
1 hari. Latihan perut bawah.
Berbaring di punggung, lengan di sepanjang batang tubuh anda, angkat kaki anda pada sudut yang betul ke batang badan anda. Menegangkan otot perut anda, tarik kaki ke atas, angkat pelvis anda dari lantai. Tahan selama satu atau dua saat, dan perlahan-lahan turunkan pelvis anda ke bawah. Ulangi 15-20 kali. Otot kepala dan leher mesti dilonggarkan!
Berbaring di belakang anda, pegang kepala anda dengan telapak tangan anda. Angkat kaki yang bengkok di lutut (dengan kaki bawah selari dengan lantai, dan kaki atas bersudut tepat ke badan). Meregangkan otot perut anda, angkat pelvis anda dari lantai, tarik lutut bengkok ke dada anda. Tahan selama satu hingga dua saat dan perlahan-lahan turunkan pelvis anda ke bawah. Ulangi 15-20 kali. Otot kepala dan leher mesti dilonggarkan!
Ulangi dua latihan ini dua kali. Sekiranya anda letih, anda boleh mengurangkan bilangan pengulangan. Jangan berhenti latihan anda. Secara purata, kitaran dua latihan ini akan memakan masa selama 3 minit.
Langkah 2
Hari ke-2. Otot serong perut.
Berbaring telentang, bengkokkan lutut. Kaki di lantai, dengan telapak tangan menyokong bahagian bawah belakang kepala. Angkat bilah bahu anda sedikit dari lantai dan peregangan ke kanan, cuba menarik bahagian kanan dada ke paha kanan sebanyak mungkin. Perkara yang sama berlaku di sebelah kiri: tarik bahagian kiri dada ke paha kiri sebanyak mungkin. Ulangi 15 kali pada setiap arah. Otot kepala dan leher mesti dilonggarkan!
Berbaring telentang, bengkokkan lutut, letakkan kaki di atas lantai. Letakkan bahagian bawah kaki kanan di kaki kanan tepat di bawah lutut. Letakkan tangan kanan anda di sepanjang badan, dengan tangan kiri anda memegang bahagian bawah belakang kepala. Semasa mengecutkan otot perut, panjangkan bahu kiri ke arah lutut kanan anda. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi putaran batang badan sebanyak 15 kali pada setiap arah. Otot kepala dan leher mesti dilonggarkan!
Latihan dipanggil menangkap bola. Berbaring telentang, bengkokkan lutut, letakkan kaki di atas lantai. Regangkan tangan anda yang bengkok pada siku, telapak tangan ke depan, seolah-olah anda ingin menangkap bola. Lakukan gerakan memutar, tarik bahu kiri ke arah lutut kanan anda. Tahan sebentar, kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi latihan di sisi lain. Ulangi 15-20 kali pada setiap arah.
Langkah 3
Hari ke-3. Perut atas.
Berbaring di punggung anda, pegang bahagian bawah belakang kepala dengan tangan anda, kaki dinaikkan pada sudut tepat ke badan. Semasa mengecutkan otot perut anda, angkat batang badan anda sehingga bilah bahu turun dari lantai. Tahan selama satu atau dua saat dan kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi 10-20 kali.
Berbaring di punggung, pegang belakang kepala dengan tangan, bengkokkan kaki di lutut, dan kaki anda di lantai. Semasa mengecutkan otot perut atas, angkat bilah bahu anda dari lantai, angkat batang atas anda. Tahan selama satu atau dua saat dan kembali ke kedudukan permulaan. Pada masa yang sama, tanpa berbaring di lantai, sentuh lantai dengan bilah bahu anda dan ulangi 15-20 kali.
Latihan "katak". Berbaring di punggung, pegang belakang kepala dengan tangan anda, sambungkan kaki anda dalam posisi "katak" bersama-sama. Semasa mengecutkan otot perut anda, angkat bilah bahu anda dari lantai, angkat bahagian atas badan anda. Tahan selama satu atau dua saat dan kembali ke kedudukan permulaan. Tanpa berbaring di lantai, sentuh lantai dengan bilah bahu anda dan ulangi 15-20 kali.
Latihan penunggang. Berbaring di punggung anda, pegang bahagian bawah belakang kepala dengan tangan anda, dan rentangkan kaki anda ke sisi, membayangkan diri anda duduk di atas kuda dengan penunggang atau penunggang kuda. Semasa mengecutkan otot perut anda, angkat bilah bahu anda dari lantai, angkat bahagian atas badan anda. Tahan selama satu atau dua saat dan kembali ke kedudukan permulaan. Tanpa berbaring di lantai, sentuh lantai dengan bilah bahu anda dan ulangi 15-20 kali.
