Seorang pemula yang memulakan gimnastik atletik tidak sabar untuk mendapatkan hasil yang kelihatan secepat mungkin. Tetapi beberapa minggu berlalu, dan otot tidak bertambah. Untuk mengelakkan kekecewaan, atlet perlu ingat bahawa memerlukan masa untuk membina otot. Sekiranya anda mengikuti rejimen dan memberi dos yang betul, setelah kira-kira satu tahun, anda dapat membanggakan sosok yang dilipat dengan harmoni.
Perlu
- - jurulatih kuasa;
- - barbell;
- - dumbbells;
- - palang;
- - bar gimnastik.
Arahan
Langkah 1
Untuk memulakan, pilih atau kembangkan program latihan anda sendiri untuk tahun ini. Tahap penarikan balik sekurang-kurangnya dua hingga tiga bulan. Akan memerlukan banyak masa untuk menguasai latihan asas dengan berat dan menguasai teknik mengerjakan simulator kekuatan. Pada tahap proses latihan ini, penting untuk memperhatikan latihan perkembangan umum. Bilangan latihan tidak boleh melebihi tiga minggu.
Langkah 2
Setelah anda menguasai mesin asas dan latihan beban percuma, buat program membina otot. Pecahkan kitaran mingguan anda menjadi tiga atau empat hari latihan. Dalam setiap kumpulan latihan tersebut, latih kumpulan otot yang ditentukan dengan ketat. Contohnya, senaman lengan dan bahu anda pada hari Isnin, otot dada dan punggung anda pada hari Rabu, dan kaki dan perut anda pada hari Jumaat.
Langkah 3
Semasa memilih muatan, ingatlah bahawa untuk meningkatkan kekuatan, anda perlu melakukan sebilangan kecil pendekatan ke proyektil dengan berat yang besar, dan untuk membina jisim otot, jumlah pengulangan dalam satu pendekatan harus berada dalam 7-13. Perkembangan daya tahan kekuatan difasilitasi oleh kerja jangka panjang dengan berat yang agak kecil. Semasa anda melatih, jumlah pendekatan untuk alat dan beratnya mesti ditingkatkan secara beransur-ansur agar otot tidak terbiasa dengan beban.
Langkah 4
Ubah rutin senaman anda setiap dua bulan sepanjang tahun. Untuk setiap kumpulan, anda boleh memilih kompleks yang sama sekali berbeza yang membolehkan anda mempelbagaikan beban dan fokus pada kumpulan otot individu. Monotoni memberi kesan negatif terhadap hasil latihan. Penggunaan kompleks latihan yang berbeza dalam jenis penerapan usaha memungkinkan untuk melakukan semua otot tanpa kecuali. Jika tidak, sosok anda tidak akan dilipat secara harmoni.
Langkah 5
Perhatikan pemulihan badan dalam proses latihan mingguan. Ia akan menjadi optimum jika anda mempunyai satu atau dua hari cuti antara sesi individu. Pada masa rehat selepas latihan, otot dapat tumbuh dengan paling berkesan.
Langkah 6
Dengarkan badan anda dengan teliti. Kesakitan otot, apatis dan kelesuan, dan penurunan motivasi untuk bersenam mungkin menunjukkan latihan berlebihan. Dalam kes ini, anda harus mengurangkan beban dan jumlah sesi latihan dengan beralih ke jenis aktiviti fizikal yang lain, seperti berenang atau berjoging. Mandi dan urut dianggap sebagai agen pemulihan yang sangat baik untuk melegakan keletihan.
