Sekiranya tidak ada yang tersisa hingga musim panas, tetapi anda masih mahu kelihatan cantik, maka secara semula jadi, kami bergegas ke gim dan bergegas ke semua yang kami lihat, kerana kami ingin membina otot dan menurunkan berat badan yang tidak perlu secepat mungkin. Ini adalah pendekatan yang salah, anda dapat membina otot dalam sebulan hanya jika anda menghampiri secara tersusun dan tidak menyimpang selangkah dari jadual.
Ia perlu
Langganan ke gim
Arahan
Langkah 1
Dedikasikan pada hari pertama untuk mengatasi masalah pecah dan trisep, ini adalah otot pelengkap. Mulakan hari anda dengan memanaskan badan dengan melakukan push-up. Selepas itu, tekan barbell di bangku lurus - lima pengulangan sepuluh set. Kemudian letakkan dumbbell di bangku lurus - empat set lapan pengulangan, kemudian beralih ke latihan di bangku condong. Prinsipnya sama - lima set sepuluh repetisi dengan barbell dan lapan spread. Latihan seterusnya adalah penekan kepala barbell E-Z, ini akhirnya akan berjaya menggerakkan trisep, yang cukup tegang semasa pers.
Langkah 2
Pada hari kedua, anda menggerakkan punggung, bahu, dan bisep. Untuk bahagian belakang, lakukan baris atas dan bawah dengan berat apa pun yang anda boleh tarik sepuluh kali pada set terakhir. Untuk menggerakkan bahu, lakukan angkat barbel dari belakang kepala sambil berdiri dan angkat dumbbell melalui sisi dalam keadaan berdiri, lakukan kedua-dua latihan selama empat set sepuluh pengulangan. Selesaikan senaman dengan latihan bisep - angkat barbel sambil berdiri dan bersenam setiap lengan secara berasingan dengan dumbbell ketika bekerja dengan penekanan. Lakukan setiap latihan dalam empat set dua belas pengulangan.
Langkah 3
Ambil hari ketiga di bawah kaki anda. Lakukan jongkok, panjangan kaki, dan keriting kaki. Lakukan setiap latihan dalam enam set sepuluh pengulangan dengan berat yang paling sesuai untuk anda. Selesaikan senaman anda dengan senaman betis dan perut depan dan sisi.
