Pendatang baru untuk bina badan mungkin mengalami genangan panjang dalam pertumbuhan serat otot, iaitu tidak kira bagaimana mereka melakukannya, tetapi otot tidak membesar. Penting bagi pelatih untuk memahami prinsip-prinsip asas peningkatan jumlah otot.
Perlu
- - Gim;
- - diet protein;
- - protein;
- - pakaian sukan.
Arahan
Langkah 1
Lakukan lebih banyak latihan asas. Untuk peningkatan kualitatif dalam jumlah otot, anda perlu melupakan sebilangan masa mengenai palang, dumbbells dan blok pada simulator. Mereka tidak akan memberi anda kesan letupan yang hanya dapat anda dapatkan dengan barbel. Oleh itu, kitaran latihan anda harus merangkumi latihan seperti lif dead lantai, bench bench, incline bench press, barbell squat, dan barbell press. Oleh itu, anda dengan sengaja akan membuat otot terbesar yang akan tumbuh dengan cepat.
Langkah 2
Menambah bilangan pengulangan dalam set. Pada mulanya, anda hanya perlu melakukan 5-8 pengulangan setiap set. Tetapi untuk memberi kesan hipertrofik pada otot, tambahkan wakil, bawa mereka sehingga 12-13 kali dalam setiap set. Pada mulanya, badan akan menentang dengan kuat, tetapi secara beransur-ansur beban biasa tidak akan mencukupi untuknya.
Langkah 3
Tambahkan berat pada radas. Juga, jangan lupa bahawa otot meningkat dalam jumlah yang langsung dengan barbell yang anda angkat. Semakin berat, semakin cepat anda akan mencapai hasil. Fokus pada rizab dalaman anda, tetapi cuba meningkatkan berat barbel sekitar 3-4 kg seminggu.
Langkah 4
Makan lebih banyak protein dalam makanan anda. Selain latihan yang kompeten, anda tidak boleh melakukan tanpa diet yang betul, yang hanya diperlukan untuk pertumbuhan otot. Makan sekurang-kurangnya 5 kali sehari makanan seperti daging lembu, ayam, telur, keju kotej, pisang, soba, oatmeal, bijirin, dll. Makanan sedemikian mengandungi banyak protein, karbohidrat dan unsur surih lain, tanpanya pembina badan tidak dapat hidup sehari.
Langkah 5
Tambahkan protein shake pada makanan harian anda. Kompleks dan protein tambahan akan membantu meningkatkan pertumbuhan otot yang cepat dan pemulihan yang cepat dari senaman keras. Campurkan 30-40 g serbuk protein dengan 500 ml susu dan minum campuran ini tiga kali sehari antara waktu makan. Sekiranya anda mengikuti semua langkah dengan betul, anda akan melihat peningkatan hasil yang cepat dalam masa terdekat.
