Otot betis adalah bahagian penting pada kaki. Tanpa betis yang dipam dengan baik, kaki akan kelihatan sangat tidak ekspresif. Inilah sebabnya mengapa banyak atlet memberi perhatian khusus pada otot-otot ini, bersama dengan bahagian bawah kaki dan paha.
Ia perlu
- - Gim;
- - barbell;
- - rak;
- - penkek;
- - kunci.
Arahan
Langkah 1
Panaskan kaki anda dengan teliti sebelum bersenam. Agar tidak meregangkan serat otot dan memanaskan sendi dengan baik, anda perlu menyisihkan 10 minit untuk tanda regangan khas.
Langkah 2
Bengkokkan ke kaki sambil berdiri. Seterusnya, lakukan beberapa jahitan separuh atau, jika boleh, benang. Lutut bahagian belakang paha dan kaki bawah dengan tangan anda. Itu sahaja, sekarang anda boleh memulakan senaman utama.
Langkah 3
Lakukan squat barbell. Latihan universal asas ini mempengaruhi semua otot kaki, termasuk otot betis. Semakin banyak usaha yang anda atasi pada alat, semakin cepat jumlah anak lembu akan meningkat.
Langkah 4
Lakukan 10-12 repetisi di setiap 4 set dengan berat hampir maksimum, tambahnya dari set ke set. Selepas itu, berjalan di sekitar dewan dan bernafas dengan baik.
Langkah 5
Lakukan kenaikan betis dengan barbel di bahu anda. Ini sudah menjadi latihan khas untuk meningkatkan otot betis. Dalam kes ini, cangkangnya harus lebih berat daripada jongkok. Oleh itu, letakkan "pancake" kecil dari bar di bawah jari kaki, letakkan berat di bahu anda dan mundur selangkah dari rak.
Langkah 6
Naikkan jari kaki hanya dengan mengorbankan kaki bawah. Tugas anda adalah melakukan 15 repetisi. Sekiranya anda berjaya, tambah berat badan dan lakukan set lain. Harus ada sekurang-kurangnya 4 pendekatan secara keseluruhan.
Langkah 7
Kuatkan hasilnya dengan melakukan angkat kaki pada simulator khas. Di beberapa gimnasium, ada blok yang melekat pada rak yang harus diletakkan di bawah bahu dan beban harus diangkat hanya dengan tulang kering. Lakukan senaman ini jika anda boleh. Lakukan dengan cara yang sama: 4 set, masing-masing 15-20 kali.
Langkah 8
Lakukan penurunan berat badan. Ambil barbel ringan 20-30 kg, bergantung pada kecergasan fizikal anda. Letakkannya di bahu anda. Tarik satu kaki ke belakang, dan tarik yang lain ke hadapan, letakkan hanya pada kaki (kaki).
Langkah 9
Rasa otot betis menegang. Kemudian tukar kaki anda, buat gerakan ke hadapan. Oleh itu, berkeliling dewan dua kali. Ini akan menjadi penghujung latihan anda.
