Seorang lelaki memerlukan lengan yang kuat bukan hanya untuk menarik perhatian orang lain dengan memakai kemeja-T lengan pendek. Lengan yang kuat diperlukan untuk membawa wanita tercinta dan anak-anak anda. Tanpa tangan yang kuat, anda tidak akan membina rumah, anda tidak akan melindungi diri anda dan orang tersayang daripada serangan, anda tidak akan dapat mengatasi halangan tinggi. Tangan yang kuat diperlukan untuk bermain bola tampar dan bola keranjang dengan jayanya. Hanya seorang lelaki yang mempunyai tangan yang kuat.
Perlu
- - dumbbells;
- - barbell dengan leher EZ;
- - simulator blok;
- - pemegang tali;
- - Bangku Scott.
Arahan
Langkah 1
Berdiri tegak. Kaki sedikit bengkok di lutut, di tangan dumbbells. Bengkokkan lengan anda di siku, sudut antara bahu dan lengan bawah mestilah 90 darjah. Tapak tangan menghadap ke atas. Ini adalah kedudukan permulaan. Turunkan perlahan tangan kanan ke bawah. Jangan memusingkan tangan, tapak tangan kelihatan keluar. Kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi untuk tangan kiri. Lakukan 8-12 repetisi untuk setiap tangan.
Langkah 2
Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu. Angkat lengan lurus dengan dumbbell di atas kepala anda. Turunkan tangan anda di belakang kepala anda. Siku menghala ke atas. Ini adalah kedudukan permulaan. Luruskan lengan kiri anda perlahan-lahan. Tahan selama dua saat dan kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan senaman tangan kanan. Lakukan 8-12 repetisi untuk setiap tangan.
Langkah 3
Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu. Lihatlah di hadapan anda. Tangan dengan dumbbell ke bawah. Tapak tangan dipusing ke dalam. Bengkokkan lengan kiri anda ke siku sehingga dumbbell menyentuh bahu anda. Kunci kedudukan selama dua saat. Turunkan lengan anda sehingga sudut di siku lurus. Tahan selama dua saat. Kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan untuk pihak lain. Semasa latihan, jaga siku anda dekat dengan badan anda dan jangan memanjangkan tangan anda. Tapak tangan sentiasa menghadap ke badan. Lakukan 8-12 repetisi untuk setiap tangan.
Langkah 4
Berdiri di hadapan pelatih blok. Jarak ke rak adalah 1-2 langkah. Ambil pemegang tali. Tekan siku ke badan, condongkan badan sedikit ke hadapan. Ini adalah kedudukan permulaan. Letakkan tangan anda ke bawah. Apabila lengan anda dilanjutkan, panjangkan pegangan tali. Tapak tangan menghadap ke bawah. Bengkokkan lengan anda perlahan-lahan. Apabila anda membengkokkan siku hingga 90 darjah, tahan selama dua saat. Kembali perlahan ke kedudukan permulaan. Lakukan 8-12 pengulangan.
Langkah 5
Duduk di bangku Scott. Di tangan bar dengan bar EZ. Lengan pegangan terbalik selebar bahu. Pastikan bahagian atas satah rujukan berada di bawah ketiak anda. Luruskan lengan anda. Ini adalah kedudukan permulaan.
Bengkokkan lengan anda perlahan-lahan dengan barbel di siku. Apabila sudut antara bahu dan lengan bawah 90 darjah, kunci kedudukan selama dua saat. Kembali perlahan ke kedudukan permulaan. Lakukan 8-12 pengulangan.
Langkah 6
Latihan dilakukan dalam satu gelung. Lakukan tiga pusingan. Jeda antara latihan adalah 30 saat. Jeda antara kitaran 2-3 minit. Regangkan kumpulan otot sasaran antara kitaran. Ini akan membolehkan anda meningkatkan persepsi kekuatan otot sebanyak 19%.
