Lengan yang dipam secara sederhana dan otot yang cantik diperlukan bukan hanya untuk berjalan dengan berkesan di sepanjang pantai, tetapi juga untuk menjaga kesihatan punggung dan tulang belakang. Anda dapat dengan cepat meningkatkan otot lengan dan menguatkan tulang belakang di rumah, menghabiskan tidak lebih dari satu jam setiap hari untuk latihan.
Ia perlu
- - Palang (untuk pull-up);
- - dumbbells.
Arahan
Langkah 1
Anda harus memulakan senaman dengan menambah berat badan anda sendiri. Pakai beg galas atau rompi khas dengan berat di belakang anda.
Langkah 2
Sekarang anda boleh memulakan pull-up. Ini paling baik dilakukan pada bar yang boleh diletakkan dengan mudah di atas pintu mana pun di apartmen anda.
Langkah 3
Gantung pada palang: letakkan tangan anda selebar bahu, putar telapak tangan ke dalam. Semasa membengkokkan tangan, tarik nafas; semasa memanjangkan, hembuskan. Cukup untuk atlet pemula untuk mengulang latihan sekurang-kurangnya lima kali.
Langkah 4
Setelah berehat sebentar, ulangi latihan, tetapi letakkan tangan anda dengan telapak tangan ke luar. Tingkatkan bilangan tarikan dan jarak antara lengan anda setiap beberapa hari.
Langkah 5
Pull-up. Tanpa mengeluarkan berat dari punggung, fokus pada kepalan tangan anda dan perlahan-lahan bengkokkan lengan anda semasa menghirup. Tarik nafas semasa meluruskan tangan. Ulangi lima push-up tiga kali.
Langkah 6
Kaki dibengkokkan di lutut, menguatkan pada fulkum. Ini mungkin bateri, sofa, atau teman wanita yang memiliki kekuatan untuk menahannya semasa bersenam. Dengan lancar dan perlahan-lahan membawa badan ke lutut yang bengkok, bergantian ke kiri dan ke kanan. Untuk pemula, 8 kali sudah cukup. Untuk merehatkan otot di lengan dan dada anda, lakukan squats.
Langkah 7
Untuk latihan seterusnya, dumbbells diperlukan, tetapi tidak terlalu berat. Kemudian, berat badan mereka dapat meningkat. Rehatkan lengan dan turunkan ke bawah, bengkokkan siku sedikit, putar telapak tangan ke pinggul. Semasa anda menarik nafas, angkat tangan dengan lembut dan perlahan ke sisi sehingga tapak tangan dengan dumbbells, siku, tangan dan bahu, berpusing ke lantai, tidak akan sejajar. Betulkan pose selama dua saat, kemudian, menghembus nafas perlahan-lahan, turunkan lengan anda. Bagi pemula, cukup untuk mengulang latihan dua belas kali. Sekiranya kompleks seperti itu dilakukan setiap hari, sentiasa meningkatkan beban, maka setelah sebulan postur akan berubah, otot akan menjadi lebih besar, dan tulang belakang akan menjadi lebih sihat.
