Untuk mengepam bisep bahu atau, seperti yang disebut juga, otot bisep, anda boleh menggunakan satu set latihan khas. Cukup memberi latihan selama 30-40 minit, 2-3 kali seminggu. Pada masa yang sama, disarankan untuk meningkatkan beban secara beransur-ansur untuk mencapai hasil yang maksimum.
Arahan
Langkah 1
Salah satu latihan utama untuk mengepam bisep bahu adalah mengangkat barbell. Ambil kedudukan permulaan - berdiri, kaki selebar bahu. Ambil barbel dengan pegangan bawah, telapak tangan menghadap ke atas. Tetap lurus punggung tanpa membengkokkan tulang belakang. Bengkokkan lengan anda sedikit ke siku. Tarik nafas dalam-dalam dan, sambil menahan nafas, naikkan barbel ke paras dada. Kekal dalam kedudukan ini. Menghembuskan nafas dan mengecutkan bisep anda. Perlahan-lahan turunkan barbel ke lantai. Perhatikan postur badan anda semasa melakukan latihan.
Langkah 2
Gunakan latihan mengangkat dumbbell semasa mengepam bisep bahu. Duduk tegak dengan lutut dibengkokkan pada sudut 90 darjah. Sebarkan kaki anda selebar bahu. Letakkan dumbbell pada lengan lurus, turun ke bawah. Pusingkan tapak tangan anda ke dalam. Tarik nafas dalam-dalam dan tahan nafas. Mula mengangkat dumbbell pada masa yang sama. Setelah lengan bawah anda selari dengan lantai, perlahan-lahan putar tangan anda ke luar. Pada masa yang sama, terus mengangkat dumbbell ke atas. Setelah mencapai titik teratas, hembuskan. Panjangkan bisep anda sebanyak mungkin. Kembali ke kedudukan permulaan.
Langkah 3
Lakukan penarikan pada palang. Latihan ini juga membantu membina bisep bahu. Pegang bar dengan pegangan bawah anda. Secara beransur-ansur tarik sehingga dagu anda berada di atas bar mendatar. Kekal dalam kedudukan ini selama beberapa saat. Perlahan-lahan turunkan diri anda. Ulangi latihan 8-10 kali, 3-4 set.
Langkah 4
Semasa mengepam bisep bahu, serta otot badan yang lain, jangan lupa tentang pemakanan yang betul dan seimbang. Hilangkan makanan goreng, berlemak, pedas, dan manis dari makanan anda. Makan lebih banyak makanan protein dan produk tenusu. Masukkan buah segar, sayur-sayuran dan daging tanpa lemak (ayam, daging lembu) dalam makanan anda.
