Bisep adalah otot yang sangat degil. Suatu hari jumlah bahu anda berhenti meningkat, tidak kira sekeras mana pun anda mencuba. Ini kerana latihan sendi tunggal sangat terhad kekuatannya. Sudah tiba masanya untuk mengganti keriting bisep dengan penarik cengkaman terbalik. Latissimus dorsi akan membantu menyelamatkan bisep, dan ini membolehkan anda bekerja dengan berat badan yang jauh lebih banyak daripada sebelumnya. Penarikan akan menjadi latihan utama untuk bahagian atas badan, dan juga melakukan latihan bertujuan untuk meningkatkan bisep.
Perlu
- - palang;
- - barbell;
- - bangku gimnastik;
- - dumbbells.
Arahan
Langkah 1
Lepak di bar. Pegang dengan cengkaman belakang yang sempit. Lebar antara tapak tangan adalah 10-15 cm. Tarik ke atas sehingga dagu anda berada di atas palang. Berat boleh digunakan untuk meningkatkan kecekapan.
Lakukan 4 set: 8, 6 dan 4 wakil. Pada set terakhir, lakukan sebanyak mungkin pengulangan dengan berat badan anda sahaja.
Langkah 2
Duduk di bangku simpanan. Letakkan barbel pada rak kuasa pada paras mata. Ambil barbel dengan pegangan lurus yang lebih lebar daripada bahu anda. Picit di atas kepala anda dan perlahan-lahan kembalikan ke hentian.
Lakukan 3 set 8 repetisi.
Langkah 3
Berdiri tegak dengan tangan anda di sisi anda. Ambil dumbbell ringan di tangan kanan anda, telapak tangan menghadap ke dalam. Gerakkan lengan anda ke sisi sehingga terdapat sudut 45 darjah antara lengan dan badan. Putar tangan anda ke dalam sehingga ibu jari anda menghala ke lantai.
Lakukan senaman ini untuk kedua tangan, secara bergantian 15 hingga 20 kali.
Langkah 4
Duduk di bangku simpanan. Kaki berehat di lantai. Ambil dumbbell di tangan kiri anda dan letakkan siku kiri di paha kiri anda dengan tangan kanan di lutut kanan anda. Tanpa mengangkat siku dari pinggul anda, perlahan-lahan angkat dumbbell ke bahagian seberang dada anda.
Lakukan tiga set 8-10 repetisi untuk setiap lengan.
Langkah 5
Ambil dumbbell ringan dan duduk di bangku condong. Turunkan lengan lurus, telapak tangan menghadap satu sama lain.
Angkat perlahan dumbbell ke bahu anda, jangan koyakkan punggung dan kepala dari bangku simpanan. Kedudukan tapak tangan tidak berubah; kencangkan bisep sebanyak mungkin, kemudian perlahan-lahan luruskan lengan.
Lakukan tiga set 10-12 ulangan.
Latihan ini berfungsi otot brachialis kecil. Ia terletak di bawah bisep dan, dengan ketegangan, menaikkannya, secara visual meningkatkan jumlah bahu.
Langkah 6
Berbaring menghadap ke atas bangku mendatar. Sebarkan kaki anda selebar pinggul dan berehat di lantai. Pegang dumbbell sehingga berada di atas sendi bahu. Tangan dan lengan bawah harus membentuk garis lurus. Lengan dibengkokkan pada siku. Siku terpisah.
Semasa anda menghembuskan nafas, perlahan-lahan memerah dumbbell sehingga lengan anda dilambung sepenuhnya, tetapi tanpa memperbaiki sendi siku. Semasa anda bergerak, perlahan-lahan putar tangan, telapak tangan ke dalam, sehingga dumbbell hampir saling menyentuh. Pegang kedudukan ini sebentar dan perlahan-lahan bengkokkan siku anda lagi.
Lakukan tiga set 5-8 pengulangan.
