Selalunya, latihan berkala tidak memberikan hasil yang diinginkan. Harus diingat bahawa pelaksanaan sistem latihan dari sekumpulan tertentu bukanlah perkara utama. Jangan lupa tentang kualiti senaman anda. Petua berguna akan membantu anda membina bisep anda dengan betul.
Perlu
- - barbell;
- - dumbbells;
- - bangku.
Arahan
Langkah 1
Gunakan cengkaman yang betul untuk membina bisep anda dengan berkesan. Terdapat beberapa nuansa di sini. Faktanya ialah apabila membengkokkan lengan dengan barbel, lebar cengkaman mempengaruhi pertumbuhan jisim otot dengan cara yang sama sekali berbeza. Dengan penjepit barbel standard (jarak bahu terpisah), tindakannya ditonjolkan pada kepala bisep bahagian dalam dan luar. Ini perlu dipertimbangkan. Lebih luas anda memilih cengkaman, semakin banyak beban akan dikenakan ke bahagian dalam bicep. Oleh itu, dengan cengkaman yang sempit, sebaliknya adalah benar. Mengangkat barbel akan membantu meningkatkan ukuran bisep dalaman dan luaran.
Langkah 2
Mulakan senaman barbell curl dengan 4 set. Gunakan cengkaman yang sempit pada awalnya. Jarak antara tangan tidak boleh lebih dari 20 cm. Lakukan pendekatan kedua dengan pegangan rata-rata. Untuk melakukan ini, tangan harus selebar pinggul. Pendekatan ketiga adalah pegangan seluas bahu. Dalam kes ini, beban akan sama rata. Cengkaman terakhir lebar.
Langkah 3
Ketahui faedah pergerakan separa semasa melakukan senaman. Ini bermaksud bahawa amplitud yang berkurang dalam kes ini menyebabkan semua gentian otot kumpulan otot yang diperlukan berkontraksi pada irama yang dipercepat. Untuk membina bisep dengan betul, gunakan kaedah ini. Juga, ingat bahawa ketika membengkokkan lengan dengan barbel dari posisi duduk, atlet dapat mengambil berat 20-30% lebih berat. Itulah sebabnya sertakan latihan ini pada awal latihan anda.
Langkah 4
Regangkan bisep anda. Oleh itu, anda akan memperoleh keputusan positif lebih awal. Keriting dumbbell condong adalah salah satu daripada beberapa latihan yang dapat meregangkan kepala bicep yang panjang. Ini adalah rahsia kecil bagi banyak atlet. Faktanya ialah semasa latihan ini, lengan bergerak di belakang batang tubuh. Dengan mengontrak bahagian luar dan meregangkannya dengan lebih kuat, puncak bicep terbentuk.
