Imam wanita Brazil yang menggembirakan, titik kelima termahal di dunia - pantat Jennifer Lopez. Semua ini tidak boleh menyebabkan iri hati terhadap wanita normal. Berita baiknya adalah bahawa punggung anda sama cantik dengan punggung J. Lo. Dan hanya memerlukan sedikit usaha untuk mencapai kesempurnaan mutlak.
Perlu
- - pakaian sukan;
- - permaidani.
Arahan
Langkah 1
Sekiranya hanya untuk menguatkan otot gluteus, satu set latihan selama 15 minit, yang akan anda lakukan tiga kali seminggu, akan mencukupi. Ia terdiri daripada: - pemanasan;
- kompleks utama;
- tanda regangan.
Langkah 2
Memanaskan badan Sebelum memulakan senaman, anda perlu memanaskan otot. Anda boleh mengehadkan masa berlari selama 5 minit, beberapa tendangan dengan kaki dan lengan, selekoh, selekoh badan dan kepala.
Langkah 3
Kompleks utama Ia terdiri daripada 3 latihan, masing-masing mesti dilakukan 60 kali dalam 3 pendekatan (20 kali dalam setiap pendekatan). Latihan pertama Letakkan kerusi di hadapan anda dan baringkan di lantai di hadapannya. Letakkan kaki anda dibengkokkan di lutut di atas kerusi. Kemudian luruskan satu kaki dan angkat ke atas. Mula menolak pelvis anda ke atas. Semasa melakukan ini, pastikan untuk menyokong kaki kerusi dengan tangan anda; anda harus merasakan otot-otot punggung anda mengencang dengan setiap tekan. Selepas 10 repetisi, tukar kaki dan lakukan 10 repetisi lagi. Ini adalah satu pendekatan.
Langkah 4
Latihan 2 Berdiri tegak. Melekatkan punggung anda (seolah-olah anda hendak duduk di hujung kerusi) lakukan 20 squats perlahan. Luangkan masa anda, anda harus merasakan bagaimana otot-otot itu dikendalikan. Versi lain dari latihan ini adalah jongkok dari posisi ahli gusti sumo (kaki lebar dan bengkok di lutut). Semasa melakukannya, pastikan lutut anda sentiasa rata dengan pergelangan kaki anda.
Langkah 5
Latihan 3 Berbaring di perut anda, letakkan penumbuk di bawah dagu anda, rentangkan kaki anda selebar bahu. Sekarang perlahan-lahan angkat dan turunkan kaki lurus, merasakan otot glute tegang dan santai. Berhati-hatilah, jangan tersentak secara tiba-tiba, jangan angkat kaki, dengarkan sensasi di punggung bawah. Tidak boleh ada kesakitan!
Langkah 6
Peregangan: Berbaring di punggung, berehat. Kemudian bengkokkan lutut, tarik ke dada, bungkus tangan di lutut dan tarik nafas. Regangkan kaki anda. Duduk di lantai dengan kaki lurus anda terpisah. Geserkan telapak tangan anda ke lantai, perlahan-lahan membongkok, cuba menyentuh permaidani dengan dada anda. Rasa regangan pada otot kaki anda. Berdiri. Salurkan kaki lurus anda. Bengkokkan ke kaki anda serendah mungkin (bawah dan bawah dengan setiap pernafasan). Rehatkan tangan anda, biarkan mereka digantung ke kaki anda seperti cambuk. Kemudian bangkit perlahan-lahan. Kepala naik terakhir.
