Otot perut perlu dan penting untuk menguatkan kerana mereka terlibat dalam proses mengekalkan pelbagai posisi badan. Postur, pergerakan, berjalan kita bergantung pada keadaan mereka. Tetapi ini bukan satu-satunya alasan. Perut rata yang tersusun cantik. Anda boleh menguatkan otot perut anda bukan sahaja di gimnasium, tetapi juga di rumah, melakukannya sendiri. Latihan bola sangat berkesan. Cukup untuk mengetahui 4 latihan.
Ia perlu
Mat, bola permainan kecil
Arahan
Langkah 1
Duduk di atas lantai dengan permaidani di tempatnya. Pegang bola dengan tulang kering anda, bengkokkan kaki anda, dan letakkan kaki anda di lantai. Letakkan tangan anda di lantai, letakkan telapak tangan anda di bawah bahu anda dan sedikit membengkokkan siku anda. Bahagian belakang harus lurus, bilah bahu disatukan, dan dada diluruskan. Pada kedudukan permulaan, tarik nafas dalam-dalam. Semasa anda menghembuskan nafas, luruskan kaki ke atas dan kencangkan otot perut anda. Tarik kaki anda sedekat mungkin dengan batang tubuh anda tanpa membengkokkan lutut, tarik jari kaki ke atas dan cuba lurus ke belakang. Tumpukan perhatian anda pada bola - ia harus diperas dengan kuat oleh tulang kering. Dalam kedudukan ini, tarik nafas dan hembus nafas, menumpukan perhatian pada ketegangan otot perut. Kembali ke kedudukan permulaan.
Latihan ini harus dilakukan seberapa banyak yang anda boleh, tetapi berehat selepas setiap 2-3 set.
Langkah 2
Berlutut di atas tikar dengan lutut pada sudut 90 °. Letakkan telapak tangan anda di atas bola. Bahagian belakang lurus, jangan membuang kepala ke belakang, melihat ke lantai. Pada posisi permulaan, tarik nafas, dan semasa anda menghembuskan nafas, angkat lutut di atas lantai sebanyak 5-10 cm. Imbangan bersandar pada bola. Lengannya lurus. Jangan merehatkan perut anda, merasakan ketegangan tulang belakang perut, yang mengancam kesakitan seterusnya. Pegang diri anda dalam kedudukan ini sehingga 10 saat, sambil bernafas secara merata. Lakukan senaman 4-5 kali dengan rehat antara set. Tingkatkan masa pengimbangan pada bola setiap hari sehingga anda mencapai 1 minit.
Langkah 3
Berbaring di belakang anda. Bola terperangkap di lutut, kaki dibengkokkan. Lengan dilanjutkan ke seluruh badan. Semasa anda menghembuskan nafas, perlahan-lahan bawa lutut ke dada tanpa melepaskan bola. Jangan merobek pelvis dari lantai, tarik kepala ke arah bola. Tanpa pergerakan dan sentakan secara tiba-tiba, semuanya lancar dan perlahan. Ulangi latihan seberapa banyak yang anda boleh.
Langkah 4
Berbaring telentang, pegang tangan anda di bahagian belakang kepala anda. Pegang bola dengan tulang kering anda. Angkat kaki lurus dari lantai dan cuba pegang pada sudut 20-30 ° selama 20-30 saat. Jangan angkat punggung bawah dari lantai. Bernafas sekata. Ulangi latihan 10-15 kali.
