Tidak seperti otot bisep dan besi yang kuat, leher selalu kelihatan. Oleh itu, dengan baik, ia akan menunjukkan perkembangan fizikal anda dalam cuaca apa pun. Sudah tentu, leher yang kuat cantik. Selain itu, ototnya melindungi anda dari banyak kecederaan. Menjadikan leher anda kuat adalah mudah. Latihan tidak memerlukan banyak tenaga dan dapat dilakukan pada akhir latihan selama beberapa minit.
Ia perlu
- Tuala
- Bangku gimnastik
- Tali pinggang keledar berwajaran.
- Tikar gimnastik.
Arahan
Langkah 1
Sebelum mula bekerja dengan berat, lakukan pemanasan. Otot leher, seperti otot lain di badan anda, perlu dipanaskan sebelum bersenam. Adalah perlu untuk bertindak dengan sangat berhati-hati, kerana tulang belakang serviks paling tidak dilindungi. Latihan memanaskan badan adalah sederhana. Ini adalah kecondongan kepala ke kanan dan kiri, ke depan dan ke belakang, berpusing dari sisi ke sisi. Lakukan semua latihan memanaskan badan secara perlahan, tanpa tersentak.
Langkah 2
Berdiri di jambatan gusti. Gulung dengan teliti dari belakang kepala ke dahi. Pada masa bergolek ke belakang kepala, otot-otot belakang leher mengalami regangan yang sangat kuat. Bergerak dengan ketat dalam satu satah, jangan condong dan pusing. Latihan ini memerlukan banyak tumpuan. Untuk kestabilan yang lebih, letakkan kaki anda selebar bahu atau sedikit lebih lebar.
Langkah 3
Letakkan dahi dan jari kaki di atas lantai. Gulung dari dahi ke mahkota. Langkah berjaga-jaga keselamatan untuk latihan ini sama seperti yang sebelumnya. Apabila anda telah menguasai teknik pelaksanaan yang betul, anda dapat mengambil dumbbells. Semasa melakukan latihan, dumbbell mesti dipegang pada paras dada.
Langkah 4
Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu. Ambil tuala yang digulung. Balutkan di kepala anda dan ambil hujung di tangan kanan anda. Tangan kiri berada di tali pinggang atau diturunkan secara bebas. Pastikan punggung anda lurus. Bengkokkan kepala ke kiri, mengatasi rintangan tangan kanan anda. Ulangi untuk bahagian leher yang lain.
Langkah 5
Pakai topi keledar berwajaran. Berbaring di bangku di sebelah. Bahu bersandar di tepi bangku, kepala digantung dengan bebas. Mulailah menggerakkan kepala anda ke dalam satah tegak tegak. Turunkan kepala anda serendah mungkin. Kemudian perlahan-lahan angkat kepala anda setinggi mungkin ke bahu. Lakukan 6-8 repetisi dan tukar sisi. Cukup untuk melakukan tiga pendekatan. Elakkan penyelewengan belokan dan pergerakan. Mata harus memandang lurus ke depan. Jangan bekerja dengan berat badan terlalu banyak, dalam kes ini, pergerakan anda tidak akan lancar.
Langkah 6
Berbaring dengan punggung di bangku simpanan. Bahu terletak di bangku, dan kepala menonjol di luar tepi dan dapat bergerak dengan bebas. Helmet berwajaran boleh diganti dengan pancake barbell sederhana atau dumbbell yang dilipat. Letakkan berat di dahi anda dan sokong dengan tangan anda. Turunkan kepala ke belakang tidak lebih dari 45 darjah, kemudian angkat, cuba menjangkau dagu ke dada. Lakukan 6-8 repetisi. Kemudian gulung ke perut anda. Pegang berat di bahagian belakang kepala. Lakukan pengulangan 6-8 yang sama. Teknik mengangkat berat adalah sama seperti dalam latihan berat sebelumnya.
Langkah 7
Setelah selesai melakukan senaman kekuatan untuk otot leher anda, pastikan anda melakukan regangan. Pegang kepala anda dengan tangan kanan sehingga telapak tangan anda menyentuh telinga kiri anda, dan tarik kepala anda ke bahu kanan anda sehingga timbul rasa tegang pada otot. Untuk menyukarkan latihan, anda boleh sedikit menurunkan bahu yang bertentangan. Ulangi untuk bahagian yang lain. Lakukan regangan yang sama untuk otot belakang leher anda. Peregangan ini juga boleh digunakan oleh mereka yang banyak bekerja di komputer.
