Punggung yang ketat dan kencang tidak akan ketinggalan zaman. Tubuh yang indah adalah kebanggaan. Musim pantai sudah hampir, dan anda harus memikirkan keadaan sosok anda. Satu set latihan khas untuk pantat akan membantu anda dalam hal ini.
Latihan 1
Latihan ini boleh dianggap paling serba boleh. Apa yang anda perlukan adalah secara berkala meregangkan dan merehatkan otot-otot gluteal. Anda boleh melakukan senaman sambil berdiri di barisan, duduk di tempat kerja anda, atau berbaring di sofa. Usaha minimum - hasil maksimum.
Latihan 2
Menaikkan pelvis adalah salah satu latihan paling berkesan yang boleh anda lakukan di rumah. Untuk melakukan ini, ambil kedudukan permulaan. Berbaring di lantai. Bengkokkan kaki anda sedikit di lutut dan ratakan pada paras bahu. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda, bengkokkan pada siku. Kencangkan pelekat anda sebanyak mungkin dan perlahan-lahan menaikkan pelvis anda. Tahan pada titik akhir selama 10-12 saat. Kembali perlahan ke kedudukan asal. Ulangi latihan 10-15 kali, berehat sebentar di antara lif.
Latihan # 3
Latihan yang paling sederhana tetapi berkesan adalah squats. Sebarkan kaki anda selebar bahu. Letakkan tangan anda di hadapan anda, tanpa membengkokkannya ke siku. Lakukan jongkok sehingga lutut membentuk sudut yang betul. Perlahan-lahan kembali ke kedudukan asal. Semasa melakukan latihan, pastikan tumit anda tidak turun dari lantai. Jika tidak, beban akan dikurangkan dengan ketara. Lakukan 15-20 squat dengan perlahan. Ingat: belakang mesti lurus semasa melakukan senaman.
Latihan 4
Ayunan kaki adalah senaman yang sama popular yang bertujuan untuk menguatkan otot gluteus. Dapatkan keempat-empat. Cuba punggung lurus sepanjang latihan. Dengan cara ini, anda akan mengelakkan pelbagai jenis kecederaan. Lakukan ayunan bergantian dengan kaki diluruskan ke belakang, setinggi mungkin. Dalam kes ini, jangan turunkan kaki anda hingga akhir. Pegang dari lantai selama 2-3 saat. Dianjurkan untuk melakukan senaman selama 5-7 minit dengan perlahan.
Latihan 5
Latihan lain untuk menguatkan otot gluteal adalah pergerakan kaki. Ambil kedudukan permulaan. Mencangkung ke bawah. Posisikan kaki anda sehingga sudut lurus terbentuk di lutut. Letakkan tangan anda di atas lantai. Lakukan ayunan 18-20 dengan kaki dibengkokkan di lutut. Lebih-lebih lagi, ini tidak semestinya merupakan kenaikan. Ayunan boleh dilakukan ke sisi. Dalam kes ini, anda harus mengangkat kaki anda ke paras punggung.
Latihan # 6
Latihan ini dilakukan dari posisi berdiri. Pegang kaki kanan anda dengan tangan anda, bengkokkan ke lutut. Kemudian hayun ke hadapan. Kembali perlahan ke kedudukan asal. Ulangi latihan dengan kaki kiri anda. Hati-hati, lakukan semua pergerakan dengan lancar, tanpa tersentak. Ulangi latihan pada setiap kaki selama 20-30 ayunan.
Latihan 7
Berbaring di permukaan rata dengan perut anda ke bawah. Letakkan kaki anda bersama. Pasangkan telapak tangan anda ke penumbuk, letakkan di bawah dagu anda. Angkat perlahan kaki kiri ke atas tanpa membengkokkannya di lutut. Kunci dalam kedudukan ini selama 5-7 saat. Perlahan-lahan kembali ke kedudukan asal. Ulangi latihan di kaki kanan anda. Jangan tergesa-gesa. Lakukan senaman selama 5-7 minit, ingat untuk bernafas dengan betul.
Latihan 8
Lungas ke depan adalah latihan yang cukup biasa yang digunakan dalam pelbagai kompleks, kerana ia melibatkan kerja beberapa otot (termasuk otot gluteal). Letakkan kaki anda bersama. Letakkan tangan anda di sepanjang badan. Turun ke hadapan dengan kaki kanan anda. Perbaiki dalam keadaan ini selama 5-7 saat. Perlahan-lahan kembali ke kedudukan asal. Ulangi latihan di kaki kiri. Pakar mengesyorkan melakukannya selama 5-7 minit.
Latihan 9
Ambil kedudukan permulaan. Berlutut. Letakkan tangan anda di tali pinggang anda. Duduk di sebelah kanan. Kembali perlahan ke kedudukan asal. Kemudian duduk di sebelah kiri. Kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan senaman selama 7-10 minit.
Latihan # 10
Duduk di atas lantai. Regangkan kaki ke hadapan. Cuba punggung lurus tanpa membengkokkan punggung bawah. Bergerak ke depan dengan perlahan menggunakan pergerakan punggung. Kembali perlahan ke titik permulaan. Lakukan senaman selama 7-10 minit.
Petua dan muslihat umum
Sebelum memulakan kelas, pastikan ventilasi bilik. Bilik yang penuh dengan udara segar menyumbang kepada suasana hati yang tepat. Mainkan lagu kegemaran anda untuk bersorak. Ia harus tenang tetapi berirama. Dengan cara ini, muzik tidak akan mengalihkan perhatian anda dari rutin senaman anda.
Mulakan setiap senaman dengan pemanasan ringan, yang harus ditujukan untuk menyiapkan otot untuk beban utama. Oleh itu, anda akan dapat mengelakkan pelbagai jenis kecederaan.
Sekiranya anda memutuskan untuk mendapatkan pantat anda dalam keadaan hebat, jangan lupa tentang pemakanan yang betul dan seimbang. Walaupun dengan senaman fizikal maksimum, tetapi tanpa mengambil kira menu harian anda, anda tidak akan dapat mencapai matlamat yang anda inginkan. Ingat ini.
