Papan itu adalah senaman yang statik dan kelihatan sederhana - penuh dengan manfaat yang luar biasa bagi tubuh. Semasa anda berusaha untuk menjaga diri anda selama setengah minit, semua otot dari leher hingga betis mengalami tekanan yang luar biasa.
Nampaknya papan adalah latihan dari kategori "jangan memukul orang yang berbohong." Walau bagaimanapun, cubalah membekukan diri selama setengah minit (ini adalah masa asas untuk pemula) dalam kedudukan, dan anda akan memahami bahawa semuanya tidak begitu mudah. Untuk bertahan, anda perlu berusaha keras, dan semasa anda berusaha untuk tidak membengkokkan, hampir semua otot badan berfungsi: leher, bahu, lengan, dada, punggung, perut, punggung, paha, betis.. jisim otot, tetapi jika anda membuat, seperti yang dikatakan oleh profesional, "korset besi" - badan anda akan menjadi kencang, timbul, dan perut anda akan menjadi "keluli".
Cuba lakukan bar setiap hari - dan selepas 2 minggu anda akan melihat hasil yang sangat baik di cermin!
Bagaimana membuat papan klasik dengan betul?
Berbaring menghadap ke lantai. Bengkokkan siku anda 90 darjah, pergi ke sokongan sambil berbaring di siku anda. Bersandar hanya pada lengan bawah dan hujung jari kaki. Siku betul-betul di bawah bahu.
Kencangkan perut dan punggung anda, pastikan pinggul dan punggung bawah anda tidak bengkok. Badan harus berada dalam garis lurus dari bahagian atas kepala hingga tumit. Bernafas sekata. Tahan selama mungkin, tekuk lembut lutut anda dan kembali ke posisi awal.
Anda perlu memulakan latihan dari 10-30 saat untuk pemula, secara beransur-ansur meningkatkan waktu di bar menjadi 1.5 minit. Setelah mengulangi latihan beberapa kali, regangkan dengan baik.
Pilihan latihan:
Berbaring di posisi permulaan, luruskan siku anda sepenuhnya, bersandar pada lengan lurus anda sebagai sokongan. Pastikan bahagian belakang tulang belakang dan bahu tidak "kendur" dan tidak membengkokkan busur!
Peregangan pada kedudukan papan klasik, bersandar pada siku anda. Satu - semasa anda menghembuskan nafas, luruskan tangan kanan anda, letakkan telapak tangan anda di lantai, dua - luruskan tangan kiri anda. Tiga - bengkokkan lengan kanan ke belakang, bersandar pada siku, empat - bengkokkan lengan kiri anda dan kembali ke posisi awal.
Selama ini, pastikan punggung, punggung, pinggul dan kaki anda tetap lurus.
Senaman menjadikan badan berfungsi dalam mod yang dipertingkatkan, menambah beban kardio.
Peregangan ke papan. Kencangkan perut, glute, dan paha anda. Letakkan berat badan anda di jari kaki kiri. Luruskan kaki kanan anda (tumit menghadap ke siling, jari kaki ke lantai), bawa ke belakang 10-20 sentimeter. Bekukan dalam kedudukan ini. Kemudian ulangi latihan yang sama pada kaki yang lain.
Peregangan ke papan dengan tangan lurus. Angkat perlahan tangan kanan ke depan dan pada masa yang sama - angkat kaki kiri ke belakang. Bekukan dalam kedudukan ini selama 10-20 saat. Pastikan lengan anda dilanjutkan ke hadapan dalam garis lurus dengan batang badan dan kaki anda dilanjutkan ke belakang. Perlahan-lahan kembali ke posisi awal dan ulangi latihan yang sama, meregangkan lengan kiri dan kaki kanan anda.
Berbaring di sebelah kanan anda. Bengkokkan lengan kanan anda - siku betul-betul di bawah bahu, bersandar di lantai. Lengan kiri dibengkokkan, tapak tangan berada di pinggang. Peregangan ke tali, kaki, pinggul, punggung bawah berada dalam garis lurus. Sokongan berada di lengan bawah dan tapak kaki kanan. Tahan selama mungkin, perlahan-lahan kembali ke posisi awal.
Ulangi latihan yang sama di sisi lain.
Luruskan tangan kanan anda, letakkan di telapak tangan kanan anda - mestilah betul-betul di bawah bahu. Angkat tangan kiri ke atas sehingga berada dalam garis lurus dengan kanan, Kaki diluruskan, hanya bahagian sisi tapak kaki yang terletak di lantai. Pastikan batang badan, kaki dan pinggang anda lurus, dan jangan bengkok di perut anda.
Ulangi latihan yang sama di sisi lain.
