Deadlift adalah salah satu latihan asas dalam bina badan. Ia membolehkan anda melakukan beberapa kumpulan otot dengan berkesan, dan juga mengembangkan daya tahan umum. Terdapat pelbagai pilihan untuk melakukan latihan ini.
Arahan
Langkah 1
Deadlift terdiri daripada beberapa langkah yang melibatkan otot yang berbeza. Otot-otot bahagian bawah kaki dan belakang menerima beban yang paling asas. Ini adalah latihan yang sukar dengan teknik yang sukar, sebab itulah pemula tidak begitu menyukainya. Sementara itu, deadlift membantu mencapai peningkatan ketara dalam jisim otot dalam masa yang agak singkat. Adalah perlu untuk melakukan latihan selepas pemanasan awal, dengan ketat mengikut arahan, lebih baik di bawah pengawasan profesional. Sekiranya anda mengalami kecederaan pada punggung bawah atau tulang belakang anda, deadlift tidak dibenarkan untuk anda. Sekiranya anda mempunyai punggung yang lemah dan tidak berfungsi, kuatkan dengan latihan yang lebih sederhana terlebih dahulu. Deadlift terlalu berat.
Langkah 2
Sebarkan kaki anda dengan lebar bahu, anda boleh menyatukannya. Gulungkan barbel ke kaki anda. Lakukan jongkok yang dalam, mengisi paru-paru anda dengan udara. Akhbar tegang. Pegang palang dengan telapak tangan anda selebar bahu. Luruskan bahu anda di hadapan deadlift, punggung anda lurus dan tidak bulat. Kepala sejajar dengan tulang belakang, tidak bengkok ke mana-mana. Mulailah meluruskan dari jongkok, dan sejak saat itu, sejumlah besar otot dimasukkan ke dalam pekerjaan. Bar meluncur di sepanjang tulang kering.
Langkah 3
Semasa mengangkat dari jongkok, otot gluteus maximus berfungsi secara aktif, memanjangkan sendi pinggul. Sendi lutut diperpanjang dengan bisep paha, ia dibantu oleh otot lebar sisi depan paha. Otot separa membran belakang paha juga membantu meluruskan lutut. Latissimus dan otot bulat besar belakang memastikan penambahan lengan ke badan semasa mengangkat. Bahagian atas otot trapezius bahu terlibat dalam penstabilan kepala dan tali pinggang bahu, bahagian tengah - dalam putaran bilah bahu. Otot rhomboid membantu trapezius dalam melaksanakan tugasnya. Pelurus tulang belakang membantu membawa batang tubuh ke kedudukan tegak. Sepanjang latihan, otot perut tetap tegang.
Langkah 4
Oleh itu, deadlift berfungsi secara menyeluruh otot seseorang. Sekiranya anda memecahnya menjadi latihan yang berasingan, anda mendapat ini: penekan kaki, punggung kaki, keriting kaki, putaran batang tubuh, keriting pergelangan tangan, kenaikan jari kaki, tarikan lengan lurus, mengangkat bahu. Terdapat variasi deadlift, sementara teknik pelaksanaannya agak berubah. Perubahan ini membolehkan anda mengalihkan fokus ke otot punggung. Bahkan ada pilihan yang merangkumi kerja otot paha dalaman.
