Sukar untuk memandang tinggi kepentingan otot seperti trapezius. Dari segi saiz, ia setanding dengan otot akhbar. Ia adalah otot berpasangan yang terletak di punggung atas. Trapezium sangat sukar untuk dipam kerana keunikan strukturnya. Ia terdiri daripada tiga bahagian, dan masing-masing bahagian memenuhi fungsinya. Lebih-lebih lagi, fungsi ini bertentangan antara satu sama lain. Untuk membina perangkap, lakukan latihan secara bergilir tidak lebih dari 6 minggu setiap satu. Barulah anda berjaya.
Ia perlu
- - tali pinggang khas untuk latihan kekuatan;
- - bar;
- - barbell;
- - dumbbells;
- - bangku gimnastik dengan kenaikan sandaran belakang yang boleh disesuaikan.
Arahan
Langkah 1
Pakai tali pinggang kekuatan. Letakkan palang pada pendirian tepat di atas lutut. Ini akan melindungi anda dari kejutan punggung bawah. Berdiri di hadapan palang. Kaki kira-kira selebar bahu atau sedikit lebih sempit. Tangan dengan pegangan lurus pada palang sedikit lebih lebar daripada bahu. Luruskan punggung anda, satukan bilah bahu anda, angkat dagu ke atas. Rasakan ketegangan pada otot leher anda, angkat batang dari sokongan dan luruskan. Jangan bahagikan bilah bahu. Turunkan bahu anda, regangkan otot trapezius dengan berat palang. Kemudian angkat bahu setinggi mungkin. Otot tali pinggang bahu mesti berfungsi. Pada titik teratas, betulkan kedudukan selama 2 saat. Turunkan bahu anda lagi dan ulangi 6-8 kali. Letakkan barbel pada sokongan, sehingga saat ini, jangan merehatkan punggung.
Langkah 2
Bekerja dengan dumbbells membolehkan anda mengepam perangkap dengan amplitud maksimum, kerana peningkatan pergerakan bahu. Ini mengimbangi kekurangan berat badan. Tetapkan bangku kembali pada sudut 30 darjah. Angkat dumbbell dan baringkan di bangku. Turunkan tangan ke lantai. Tarik dumbbell ke atas dengan mengangkat bahu anda. Jangan ratakan bilah bahu anda. Dumbbells harus bergerak selari. Anda harus merasakan bahagian tengah kontrak trapezoid. Lakukan senaman 10-12 kali. Ambil tiga set.
Langkah 3
Melakukan senaman pada palang yang tidak rata membolehkan anda mengepam bahagian bawah trapezoid. Akibatnya, seluruh punggung atas dikerjakan secara berkadar. Tekankan pada bar yang tidak rata pada lengan lurus. Turunkan badan ke lantai, sementara siku tidak membengkok, pergerakannya hanya pada sendi bahu. Jaga punggung anda lurus dan lihat di hadapan anda. Kemudian, dengan menggunakan kekuatan trapezium, angkat badan setinggi mungkin dan betulkan kedudukan selama dua saat. Lakukan tiga set 8-10 pengulangan.
Langkah 4
Keperluan umum untuk latihan trapezium: - jangan menahan nafas, semasa mengangkat alat - menghirup, ketika menurunkan - menghembuskan nafas
- biarkan bahu anda terbuka, jangan menolaknya ke hadapan.
- jangan menundukkan kepala. Dagu selalu diangkat, pandangannya lurus ke depan.
- lurus tangan anda, ketika membengkokkan lengan di siku, bisep dihidupkan, dan ini menghadkan usaha trapezium.
- jangan terlalu berat, ini akan mengurangkan jarak pergerakan. Anda dapat menaikkan berat badan yang betul sebanyak yang ditunjukkan dalam latihan, dan pengulangan terakhir harus dilakukan pada had.
