Push-up "tanpa kaki" mengandaikan, pertama sekali, kecergasan fizikal yang baik. Mula-mula, perlu melakukan beban yang kuat pada lengan, kerana mereka akan mempunyai berat seluruh tubuh semasa push-up "tanpa kaki". Pertama sekali, cuba mulakan kekuatan lengan yang degil.
Arahan
Langkah 1
Perlu melakukan latihan secara menyeluruh (kerana bukan hanya lengan, tetapi juga bahagian bahu, batang badan, dan seluruh badan memerlukan banyak beban). Untuk menjadikan tangan anda lebih kuat dan mengepam, anda perlu melakukan latihan khas. Berikut adalah beberapa di antaranya: 1) bawa pengembang dan hulurkan tangan ke hadapan; kemudian, tanpa membengkokkan tangan ke siku, cuba meregangkan pelebar seluas mungkin;
2) ambil satu pegangan pengembang di tangan anda, dan pijak yang lain, kemudian letakkan siku di paha anda dan bengkokkan lengan anda ke siku. Lakukan latihan ini seberapa banyak yang anda boleh, berehat sebentar dan lakukan dua pendekatan lagi. Harap maklum bahawa perlu meningkatkan beban secara beransur-ansur, jika tidak anda hanya boleh membahayakan diri sendiri.
Langkah 2
Jangan lupa tentang otot-otot badan dan abs. Anda perlu berbaring di punggung, melipat tangan di belakang kepala dan mengangkat kaki dari lantai terlebih dahulu, dan kemudian bahagian atas badan. Anda juga boleh menarik lutut ke dada anda, cuba menyentuh lutut kanan anda dengan siku kiri anda setiap kali (dan sebaliknya). Inilah latihan lain: anda perlu berbaring di perut, meregangkan tangan ke hadapan, membongkok dengan "perahu" dan bergoyang. Lakukan semua latihan dengan pantas untuk tiga set setiap satu (dengan rehat lima minit). Sesuaikan berapa kali latihan ini sesuai dengan kemampuan anda (jangan berlebihan, jika tidak, anda boleh "merobek" otot atau menariknya).
Langkah 3
Push-up juga akan membantu menjadikan otot lengan anda lebih kuat. Belanjakan dengan pantas, jaga agar lengan anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda (dengan cara ini anda membuat otot yang betul "berfungsi"). Sekiranya anda meletakkan lengan anda terlalu lebar, beban akan berada pada otot bahu. Sebagai permulaan, 20-30 push-up sudah cukup, secara beransur-ansur meningkatkan jumlahnya menjadi 50, dan kemudian menjadi 100 setiap hari.
Langkah 4
Pull-up akan membantu anda mencapai bentuk fizikal yang diingini dengan lebih cepat. Latihan tarik mesti dilakukan dengan tangan anda selebar bahu, dan pada masa yang sama menyentuh bar dengan dagu anda. Terdapat pilihan lain: rentangkan tangan selebar yang anda boleh, dan kemudian tarik diri ke atas, cuba menyentuh bar tidak lagi dengan dagu, tetapi dengan leher anda. Lakukan dua atau tiga pendekatan setiap kali, setelah masing-masing berehat sepuluh minit.
