Bahu adalah salah satu bahagian badan yang paling banyak latihan. Semasa melakukan banyak latihan, beban utama jatuh di kawasan bahu. Oleh itu, setiap pergerakan yang cuai boleh menyebabkan kecederaan sekiranya otot, ligamen dan sendi bahu tidak disiapkan dengan betul. Ikuti latihan bahu ke dalam setiap senaman dan anda dengan yakin dapat mencapai ketinggian baru dalam sukan dan kecergasan.
Arahan
Langkah 1
Ambil dumbbells, pilih beratnya dari 1 hingga 5 kg. Berdiri tegak, kaki terpisah selebar bahu, lengan dilanjutkan di hadapan anda pada paras dada. Semasa anda menghirup, bengkokkan siku sedikit dan rentangkan lengan ke sisi. Semasa anda menghembuskan nafas, kumpulkan tangan anda semula. Ulangi latihan 10 hingga 20 kali.
Langkah 2
Angkat tangan anda di atas kepala anda. Dengan menghembus nafas, turunkan lengan ke bawah, berlama-lama pada kedudukan yang selari dengan lantai. Selama 20 - 30 saat, lakukan pergerakan kenyal ke atas dan ke bawah dengan tangan anda. Semasa anda menarik nafas, angkat tangan ke posisi awal. Ulangi latihan 6 hingga 8 kali lagi.
Langkah 3
Berbaring di perut, letakkan jari kaki dan siku di atas lantai. Semasa anda menyedut, angkat seluruh badan anda dari lantai, membentuk papan. Betulkan kedudukan selama 5 - 7 minit. Anda akan mendapat sokongan dalam latihan hanya pada jari kaki dan lengan bawah. Dengan menghembuskan nafas, berbaring di atas lantai, angkat bahagian atas badan anda, salurkan lengan ke atas dada anda, pegang bilah bahu anda dengan telapak tangan anda. Turunkan seluruh badan anda ke lantai, dan tekan lengan anda yang disilangkan. Dalam regangan ini, anda akan merasakan sendi bahu terbuka. Berbaring selama 1 minit dalam kedudukan ini. Semasa anda menyedut, angkat diri, bebaskan tangan dan turunkan ke lantai, berehat.
Langkah 4
Duduk di lantai dengan kaki anda dipanjangkan, tapak tangan berhampiran pinggul anda. Bengkokkan lutut semasa anda menarik nafas, angkat pinggul ke atas. Cobalah untuk menjadikan postur anda menyerupai meja, iaitu badan dan paha harus selari dengan lantai, dan lengan dan kaki harus tegak lurus dengannya. Cuba rasakan sendi bahu terbuka. Sekiranya anda bebas berdiri di kedudukan ini, angkat pinggul lebih tinggi dan gerakkan sedikit ke arah lutut anda.
Langkah 5
Jangan lepaskan peluang untuk memberi kesan tambahan pada bahagian bahu. Ini akan membantu anda: tinju dan berenang. Postur terbalik seperti headstand atau handstand juga merupakan latihan bahu yang hebat.
