Deadlift adalah salah satu dari tiga latihan angkat tenaga emas dan latihan asas bina badan. Tidak ada satu pun program sukan ini yang lengkap tanpanya. Namun, dari segi teknologi, ia tidak begitu mudah.
Apakah kumpulan otot yang terlibat?
Terdapat tiga jenis utama deadlift: deadlift, deadlift, sumo deadlift dan pelbagai pengubahsuaiannya.
Setiap varietas menggunakan kumpulan otot tertentu. Dan masing-masing mempunyai teknik dan nuansa tersendiri. Tetapi kerana daya tarikan klasik paling sering digunakan, teknik pelaksanaannya akan dipertimbangkan.
Kumpulan otot utama yang digunakan deadlift adalah otot punggung, iaitu ketukan, kaki, sedikit dada dan bahu.
Teknik yang betul
Latihan pada pandangan pertama cukup mudah dan senang dipelajari. Namun, tidak. Deadlift adalah salah satu latihan yang paling traumatik. Risiko mencederakan punggung anda jika dilakukan dengan tidak betul adalah sangat tinggi.
Teras dibahagikan kepada 2 peringkat.
1. Mula kedudukan.
Terdapat barbel di lantai di hadapan atlet. Dia menghampirinya sehingga kakinya menyentuh palang. Pada masa yang sama, dia meletakkan kakinya sedikit lebih sempit daripada bahu. Kemudian anda perlu duduk dan mengambil barbel sedikit lebih lebar daripada bahu dengan tangan anda. Penting untuk melihat bar bahu yang menegak, jika tidak, semasa mengangkat, anda boleh kehilangan keseimbangan, beralih ke belakang atau ke hadapan. Selepas tindakan ini, atlet meregangkan dadanya ke atas, sehingga menjadikan bahu lebih tinggi daripada pinggul, dan bilah bahu disatukan. Punggung hendaklah lurus dan tidak membongkok.
Pada peringkat awal, adalah mustahak seseorang menjaga kedudukan awal anda untuk mengelakkan kedudukan belakang dan bahu yang salah.
Pegangan harus sentiasa lurus. Dengan berat yang besar, anda juga boleh menggunakan pegangan, tetapi ini tidak digalakkan. Kekurangan cengkaman menyebabkan kemungkinan kecederaan tulang belakang jika berat pada palang cukup besar. Dengan cengkaman yang lemah, keutamaan harus diberikan kepada penggunaan tali pergelangan tangan atau gelung, dan bukannya penggunaan cengkaman yang berbeza.
2. Daya tarikan.
Anda berada di posisi permulaan yang betul dan bersedia untuk menarik. Angkat pertama adalah yang paling sukar, semua pengulangan berikutnya lebih mudah dalam teknik. Ini disebabkan oleh kesalahan berterusan seperti menyentak dan ketika pinggul berada di depan bahu. Dengan mengelakkan kesalahan standard ini, anda dapat mencegah kemungkinan kecederaan belakang.
Sebaik sahaja barbel melutut, anda perlu meluruskan sepenuhnya di bahagian belakang dan kaki. Bahagian belakang harus bermula dari belakang. Anda membongkok ke hadapan dengan pinggul ke belakang. Bahagian belakang hendaklah lurus dan tidak membongkok. Sebaik sahaja bar mencapai lutut, kaki mula berfungsi. Anda berjongkok dan menyentuh lantai dan kemudian tarik lagi. Semasa menyentuh lantai, anda tidak perlu berehat dan membuang barbel, dan kemudian tarik lagi. Ia juga menyebabkan kelonggaran belakang dan kemungkinan kecederaan.
Semua tindakan harus dilakukan dalam menegak yang sama, yang menjadikan jalan barbel terkecil, dan anda lebih stabil.
