Squats dianggap sebagai latihan tradisional untuk menormalkan otot paha dan punggung. Ini benar, jongkok dengan barbell atau dumbbell membolehkan anda mengepam semua otot badan bawah. Tetapi jika anda sedikit bosan dengan membawa barbel secara berkala, cubalah latihan baru yang akan menjadikan pinggul dan glute anda sempurna.
Ia perlu
- - dumbbells;
- - gelang penyerap kejutan getah;
- - tikar gimnastik;
- - platform pengimbangan;
- - platform langkah setinggi 25-30 cm;
- - bola sepak.
Arahan
Langkah 1
Berbaring telentang, bengkokkan lutut. Letakkan gelang getah di kaki anda. Jaga tumit anda dan sebarkan kaus kaki anda. Pegang hujung pita dengan tangan anda, tarik penyerap kejutan sehingga siku anda berada di lantai. Angkat pelvis anda sedikit dan tarik pinggul ke arah dada anda. Jangan angkat punggung bawah dari lantai atau melengkungnya. Semasa anda menghembuskan nafas, luruskan kaki anda, arahkan jari kaki ke arah anda. Untuk meningkatkan beban, jaga kaki anda sedekat mungkin ke lantai. Kembali ke kedudukan permulaan semasa menyedut. Biarkan kaki anda melayang. Kemudian ulangi.
Langkah 2
Berdiri di atas platform keseimbangan dengan kaki anda selebar bahu. Rentangkan tangan anda di hadapan anda pada paras dada dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Turunkan bilah bahu anda dan tolak ke belakang. Kencangkan abs anda. Menjaga keseimbangan, bengkokkan lutut dan duduk. Semakin jauh ke belakang anda menggerakkan pinggul, semakin besar beban pada paha depan anda. Kembali perlahan ke kedudukan permulaan. Pastikan punggung anda lurus. Jangan memandang rendah, jika tidak, sukar bagi anda untuk menjaga keseimbangan.
Langkah 3
Duduk di atas bola sepak. Kaki dibengkokkan di lutut pada sudut yang betul, kaki bersama-sama. Sebarkan lengan lurus ke sisi pada paras bahu. Angkat kaki kiri anda dari lantai dan luruskan. Angkat kaki lurus setinggi mungkin sambil mengekalkan keseimbangan. Bengkokkan kaki anda lagi, tetapi jangan letakkan di atas lantai. Ulangi pendakian. Melakukan senaman ini tanpa berat sebilangan besar kali, anda boleh "mengeringkan" otot-otot bahagian depan paha dan mengurangkannya. Sekiranya berat badan melekat pada pergelangan kaki, maka otot, sebaliknya, akan meningkat.
Langkah 4
Angkat dumbbell dan berdiri di platform. Kaki bahu selebar, belakang lurus. Sebarkan dada? Tapak tangan menghadap ke badan. Mundur dengan kaki kanan dan letakkan jari kaki di atas lantai. Tumit harus diangkat. Turunkan badan ke bawah sehingga jarak antara lutut kanan dan lantai 30-40 cm. Lutut kiri harus betul-betul di atas pergelangan kaki. Meregangkan kaki kiri anda, kembali ke posisi awal. Elakkan menekan kaki kanan ke atas, ini akan mengurangkan tekanan pada glute dan tali pinggang anda. Kaki ini hanya membantu anda menjaga keseimbangan. Kemudian selangkah ke belakang dan ke bawah dengan kaki kiri anda.
Lakukan 12-15 paru-paru dengan setiap kaki. Berehat sebentar dan ambil set lain. Anda boleh meningkatkan beban dengan tidak menggunakan dumbbells untuk bekerja, tetapi barbell.
