Pada awal abad ke-21, gelombang fesyen untuk kecergasan, kecantikan badan, gaya hidup sihat, latihan dan pemakanan yang betul melanda negara kita. Orang ramai berpusu-pusu ke gim dan stadium untuk mengatur penampilan mereka dengan teratur.
Imej badan cantik yang sempurna sentiasa berubah, bersama dengan perubahan keutamaan dalam perkembangan industri kecergasan, tetapi keinginan untuk otot kaki dan otot gluteal yang cantik dan berkembang tetap tidak berubah. Latihan di gim akan menjadikan otot-otot gluteal cantik, bertenaga dan kencang. Terdapat latihan asas dan tambahan. Yang asas biasanya mengambil sebahagian besar latihan. Pelaksanaannya sangat intensif tenaga, menyumbang kepada peningkatan sintesis protein dan pertumbuhan otot.
Latihan asas (asas)
1. Deadlift.
Latihan ini dapat digunakan dalam berbagai variasi dengan barbell, dumbbells, kettlebell, rubber loop, in block trainer, dll. Latihan ini juga membolehkan anda melibatkan lumbal, hamstring, dan latissimus dorsi, yang sangat penting. Beban berbeza-beza bergantung pada jenis daya tarikan: klasik, Romania atau "sumo". Semakin sempit kedudukan kaki, semakin banyak punggung bawah dan belakang paha dimuat.
2. Setinggan.
Latihan ini juga dilakukan dalam pelbagai variasi, namun, untuk memaksimumkan beban pada otot gluteal, perlu berjongkok di bawah "selari".
Latihan Berbantukan
Dengan latihan tambahan, atlet biasanya membebankan beban pada kumpulan otot tertentu, mengusahakannya sebanyak mungkin.
3. Paru-paru.
Dengan latihan ini, atlet menyempurnakan bahagian belakang otot paha dan kaki. Lunges dapat dilakukan ke depan dan ke belakang, dengan atau tanpa berat.
4. Pelbagai buaian dan petunjuk.
Ayunan dan petunjuk kini sangat popular di gim kerana pelbagai dan fungsi peralatan sukan. Mereka dilakukan dengan gelung, berdiri, berbaring, di blok, dll.
Nasihat
1. Panaskan dengan baik sebelum kekuatan berfungsi.
2. Otot gluteal adalah salah satu kumpulan otot terbesar dan terkuat pada manusia. Untuk perkembangan dan pertumbuhannya, diperlukan beban yang agak serius. Sekiranya anda ingin meningkatkan jumlah mereka, maka anda tidak boleh mengabaikan kekuatan kerja.
3. Tidak dianjurkan untuk menggabungkan deadlift dan jongkok dalam satu latihan, kerana kedua-dua latihan ini adalah asas dan menghabiskan banyak tenaga. Anda tidak akan mempunyai kekuatan untuk "menarik" dengan betul setelah berjongkok.
4. Selesaikan senaman anda dengan latihan kardio (30 minit atau lebih). Ini akan membuat anda tetap bugar dan tidak menambah berat badan.
5. Tenaga yang kuat memerlukan pemakanan yang baik. Jangan risau apabila anda mempunyai selera makan yang baik selepas latihan kekuatan.
6. Jangan lupa tentang regangan dan abs.
7. Senaman berat gantian (lebih banyak berat badan, lebih sedikit pengulangan setiap set) dengan senaman ringan (banyak pengulangan dengan berat ringan). Ini akan membantu mengembangkan kedua-dua kumpulan serat otot (cepat dan lambat).
8. Gunakan perkhidmatan jurulatih.
