Artikel ini akan mengkaji secara terperinci jenis latihan yang ada, apa prinsipnya, bagaimana melaksanakannya. Cara memilih senaman untuk diri sendiri. Lagipun, sukan kini menjadi sangat popular. Setiap orang yang memutuskan untuk bersukan mempunyai tujuan yang berbeza, seseorang memutuskan untuk tampil cantik, seseorang untuk menjaga kesihatannya. Latihan mana yang lebih sesuai bergantung pada tujuan. Sebilangan besar kelab sukan menyediakan pelbagai aktiviti. Bagaimana seorang pemula tidak tersesat dalam sebilangan besar maklumat dan memilih yang paling sesuai untuknya?
Jenis latihan utama di gimnasium
Apa itu gim dan apa yang ditawarkannya? Secara umum, tidak ada definisi yang jelas atau pendekatan saintifik untuk istilah gym. Walau bagaimanapun, kita dapat mengatakan dengan pasti bahawa ini adalah bilik khas yang dilengkapi dengan pelbagai peranti, misalnya, peralatan senaman, peralatan dan perkara lain untuk latihan fizikal.
Oleh itu, lawatan ke dewan mempunyai tujuan tertentu:
- pengurangan berat;
- satu set jisim otot;
- peningkatan daya tahan;
- sokongan bentuk.
Bergantung pada ini, pelatih di gim atau atlet sendiri memilih program latihan yang dapat mencapai yang diinginkan.
Serlahkan dua konsep latihan:
- asas;
- terpencil.
Latihan asas
Latihan asas adalah latihan di mana beberapa kumpulan otot terlibat pada masa yang sama. Merekalah yang membentuk petunjuk kekuatan dan seluruh badan atlet. Oleh itu, latihan asas penting untuk atlet pemula. Contoh latihan asas:
- setinggan;
- penekan kaki;
- paru-paru;
- sumo deadlift;
- penarik pada bar mendatar;
- tujahan barbell di cerun;
- liflift;
- akhbar bangku yang terletak di bangku mendatar;
- tolakan pada palang yang tidak rata;
- penekan bangku dengan cengkaman sempit;
- mengangkat barbell untuk bisep;
- mengangkat kaki di gantung.
Barbell squats, menekan kaki, lunges, dan sumo deadlift menggunakan lebih banyak kaki dan mempromosikan pembebasan testosteron yang kuat.
Pull-up pada bar mendatar, barbel bar di lereng, deadlift membolehkan anda menggerakkan otot belakang anda dengan berkesan
Tekanan bangku, push-up pada palang yang tidak rata, tekan bangku dengan cengkaman yang sempit akan menggerakkan otot-otot dada dan trisep.
Mengangkat barbell untuk bisep menggunakan otot bisep
Angkat kaki yang digantung akan mengepam abs.
Semua latihan di atas hanyalah sebahagian kecil dari semua latihan asas. Sebenarnya, terdapat banyak lagi, tetapi ini adalah yang paling popular. Melakukannya tiga kali seminggu, mengerjakan dua kumpulan otot dalam satu latihan, anda akan memperoleh hasil yang memberangsangkan.
Latihan pengasingan
Latihan pengasingan, berbeza dengan latihan asas, beban pada satu kumpulan otot (atau pada bahagian otot yang terpisah) dikenakan dengan ketat. Peranan latihan pengasingan:
- Untuk bekalan darah ke otot yang berfungsi, ia dilakukan pada akhir latihan;
- jika dilakukan pada awal latihan, maka akan ada peningkatan dalam hubungan neuromuskular;
- meningkatkan perkadaran dan kelegaan otot, lebih kerap digunakan untuk pengeringan;
- untuk pemula yang perlu dapat merasakan otot sebelum mengalami tekanan yang serius.
Contoh latihan pengasingan terbaik:
- Peluang kaki di simulator;
- Berbaring kaki curl di simulator;
- Kenaikan stoking di simulator;
- Pullover dari blok atas;
- Draf blok menegak;
- Draf blok mendatar;
- Peluk;
- Dumbbells tekan bangku;
- Pengurangan tangan dalam crossover;
- Akhbar Perancis;
- Fleksi lengan di bangku simpanan Scott;
- Ayunkan dumbbell ke sisi;
- Ayunkan dumbbell ke sisi ke delta belakang.
Semua latihan ini secara langsung mempengaruhi otot tertentu, misalnya, deadlift dari blok menegak memuatkan latissimus dorsi, dll. Latihan pengasingan juga membantu mempelbagaikan senaman anda, seperti menggabungkan latihan asas dan latihan pengasingan. Berkat gabungan ini, bentuk yang sangat baik dapat dicapai.
Selain latihan kekuatan, terdapat juga latihan kardio.
Senaman kardio
Latihan kardio - prinsip utama latihan sedemikian bertujuan untuk mengembangkan sistem kardiovaskular dan menurunkan berat badan. Kaedah latihan ini boleh dilakukan di rumah dan di gimnasium.
Pertimbangkan kardio dari segi kehilangan lemak. Seperti yang dicadangkan oleh pakar, perlu dilakukan latihan seperti ini pada waktu pagi (semasa perut kosong). Kenapa begitu? Berikut adalah kebaikannya:
- Sekiranya seseorang itu "lark", maka pada waktu pagi dia ceria dan penuh tenaga;
- Pada waktu malam, penyimpanan glikogen di otot habis dan semasa latihan, apa yang disebut rejimen pembakaran lemak segera bermula;
Tetapi tanpa nilai tambah, tidak ada tolak. Sekarang mengenai keburukan:
- Sekiranya seseorang itu "burung hantu" secara semula jadi, maka berita buruk baginya, akan sukar baginya untuk bangun pada waktu pagi dan memaksa dirinya untuk memulakan latihan;
- Semasa pembakaran lemak, simpanan bukan sahaja lemak, tetapi juga otot dapat dimakan. Ini sekiranya senaman pagi berlangsung lebih dari satu jam.
Tetapi bagaimana anda melakukan kardio? Latihan apa yang harus dilakukan dan bagaimana?
Sekarang mengenai proses latihan itu sendiri:
- Lari:
Berlari adalah senaman kardio yang hebat. Tempoh larian adalah sekurang-kurangnya 40 minit, kerana hanya setelah masa ini berlalu, tubuh mula mengambil bukan kalori, tetapi lemak. Berlari juga meningkatkan daya tahan dan sangat baik untuk menurunkan berat badan.
- Kompleks latihan:
Adalah sangat penting untuk memanaskan badan sebelum melakukan satu set latihan. Bukan hanya pemanasan, tetapi pemanasan yang berkualiti.
Plyometric push-ups-jump-out ke posisi berbaring
Kompleks ini dilakukan tanpa rehat, 4 pusingan, jeda antara pusingan 30 saat.
- Berbasikal:
Pilihan ini sesuai untuk mereka yang berpeluang menunggang basikal di dataran yang landai, di stadium. Hebat menggunakan semua otot, iaitu otot kaki, punggung dan plus membolehkan anda menurunkan berat badan. Hanya pilihan kardio yang hebat. Kelemahan pilihan ini ialah tidak semua orang mempunyai basikal dan tempat untuk melakukan senaman seperti ini.
- Berenang:
Melihat perenang, anda memahami bagaimana berenang menjadikan badan diukir dan dengan minimum lemak. Satu jam berenang di kolam renang akan memberikan beban yang sangat baik pada banyak otot dan menurunkan berat badan.
Kekerapan latihan. Itu semua bergantung pada tujuannya: jika menjaga sistem kardiovaskular dan menguatkan badan, maka tiga latihan seminggu akan mencukupi. Sekiranya anda menurunkan berat badan, anda harus melakukannya lima kali seminggu.
Dalam artikel ini, kami mengetahui senaman. Pengetahuan asas ini akan membantu anda mencapai hasil yang baik. Itu semua bergantung pada orangnya, yang utama adalah ketabahan. Sekiranya anda menetapkan matlamat - capai dan maksudnya
