Tentera tentera adalah penekan bar ke atas dalam keadaan berdiri atau duduk. Senaman membantu mengembangkan otot-otot pada tali pinggang bahu. Semasa pelaksanaan, beban jatuh pada delta, tetapi bahagian atas dada dan trisep juga berkembang.
Akhbar tentera berdiri
Memanaskan badan sebelum melakukan senaman. Selepas itu, proyektil dipasang pada rak khas. Kemudian berat operasi ditetapkan pada bar, yang dipasang dengan kunci. Berat harus dipilih bergantung pada seberapa banyak anda bersenam, iaitu mengikut kecergasan fizikal.
Untuk memulakan pelaksanaan, hampiri projektil. Ambil barbel dengan pegangan sedikit lebih lebar daripada bahu anda, dan kemudian bawa dada dan bahu anda ke bawah bar. Keluarkan peluru dari rak dan selangkah ke belakang untuk kembali ke kedudukan permulaan. Bahagian belakang hendaklah lurus. Kaki harus diatur sedikit lebih lebar daripada bahu dalam posisi sedikit bengkok untuk mengimbangi sebahagian beban dari punggung bawah.
Picit bar sehingga lengan anda hampir sama rata. Dalam kes ini, anda tidak boleh meluruskan siku sepenuhnya - lebih baik membiarkannya sedikit bengkok, yang akan mengurangkan risiko kecederaan semasa pelaksanaan. Kemudian turunkan barbel ke paras dada. Di bahagian bawah pergerakan, jangan sentuh dada atau bahu dengan bar. Kemudian ulangi pergerakan seperti yang diperlukan. Setelah menyelesaikan pendekatan, turunkan cangkang ke dada dan letakkan kembali di rak, selangkah ke depan.
Nafas semasa melakukan penekan tentera harus sekata, dan pernafasan harus dilakukan ketika melewati bahagian paling berat di akhbar sehingga lengan dilanjutkan sepenuhnya.
Akhbar ketenteraan yang duduk
Mesin ketenteraan duduk dilakukan dengan barbel atau dumbbells sambil duduk di bangku simpanan. Pilihan ini agak lebih mudah dipelajari daripada bangku akhbar. Sebelum melakukan senaman, anda perlu memanaskan badan, dan kemudian mula melakukannya.
Duduk di tepi bangku dengan punggung anda dalam kedudukan lurus. Kaki harus diasingkan selebar bahu. Sekiranya anda mempunyai bangku dengan kemampuan untuk menyesuaikan sudut kecondongan, anda boleh mengatur sandaran ke kedudukan menegak.
Ini akan mengurangkan tekanan pada tulang belakang, yang sangat penting bagi orang yang pernah mengalami kecederaan belakang pada masa lalu.
Ambil dumbbells di kedua tangan, dan kemudian pasangkannya pada paras bahu. Sekiranya latihan dilakukan dengan barbel, perlu mengeluarkan peluru dari rak dengan cengkaman sedikit lebih lebar daripada bahu. Picit bar, membiarkan siku sedikit bengkok di bahagian atas. Dalam kes ini, bahagian belakang harus mengekalkan kedudukan lurus.
Semasa menekan dumbbells, bahu harus ditarik ke belakang sedikit dan dada harus diluruskan. Tulang belakang mesti dijaga dalam keadaan lurus sehingga akhir latihan untuk mengelakkan kecederaan. Dumbbells harus disebarkan ke sisi sehingga jarak antara telapak tangan lebih lebar daripada bahu, dan siku tersebar dan melihat ke bawah. Picit dumbbell dengan lengkungan ke atas. Dalam kes ini, pergerakan mesti menegak sepenuhnya. Di bahagian atas, dumbbell hampir saling menyentuh, dan lengan harus lurus (dengan sedikit bengkok di siku). Selepas pergerakan berakhir, perlu melepaskan peluru dengan lancar di sepanjang lintasan terbalik ke bahu dan melakukan pengulangan yang diperlukan.
