Ungkapan "berada pada jisim" bermaksud berada pada tahap mendapatkan jisim otot. Dalam tempoh ini, pembina badan mengatur pemakanan dan latihan dengan cara yang istimewa. Biasanya, atlet bina badan bergantian antara dua tempoh: "untuk jisim" dan "untuk melegakan", masing-masing berlangsung sekitar beberapa minggu.
Kerja besar-besaran bermaksud pemakanan berkalori tinggi, termasuk protein dos tinggi. Protein sangat penting untuk pertumbuhan tisu otot yang kuat. Dalam tempoh ini, penekanan adalah pada latihan kekuatan dengan bobot, semua kumpulan otot dikendalikan, yang menyumbang kepada pertumbuhan mereka sepanjang masa. Makanan berkalori tinggi dapat menyumbang kepada pemendapan tisu lemak, yang dapat membuat pembangun badan kelihatan sedikit montok. Tetapi di bawah lapisan lemak terdapat kerangka otot yang kuat.
Latihan massa
Prinsip utama latihan berat badan adalah bilangan pengulangan minimum. Adalah perlu untuk bekerja dengan bobot sedemikian sehingga diperlukan usaha yang cukup besar pada pengulangan kelima. Sekiranya anda dapat melakukan sepuluh repetisi, tambah berat badan. Kekerapan latihan sedemikian tidak boleh melebihi tiga kali seminggu untuk memberi otot peluang untuk berehat dan pulih. Jika tidak, risiko melampaui batas dan pengabaian meningkat.
Tempoh latihan berat badan harus 4-5 minggu. Dianjurkan untuk memberi keutamaan kepada latihan asas yang mempengaruhi sebanyak mungkin kumpulan otot pada masa yang sama. Contohnya, deadlift atau barbell squats. Latihan pada kumpulan otot terpencil diminimumkan.
Makanan "beramai-ramai"
Diet berkalori tinggi diperlukan agar pertumbuhan otot berlaku. Latihan sangat sukar dan memerlukan banyak tenaga, jadi anda perlu mengambil lebih banyak makanan dengan makanan. Oleh itu, seorang atlet sering menggunakan 4-5 ribu kilokalori sehari. Semasa mengerjakan berat badan, anda perlu mengambil sekurang-kurangnya 2 g protein per kg berat badan. Kesalahan adalah pengambilan makanan protein yang berlebihan, di mana nisbahnya mencapai 4-5 g per kg berat badan. Ini hanya akan menanam buah pinggang, tetapi otot tidak akan tumbuh lebih cepat.
Perlu makan cukup lemak, lebih mengutamakan lemak sayuran. Karbohidrat dalam diet harus sekurang-kurangnya 2-3 g per kg berat badan, jadi anda harus bersandar pada bijirin dan bijirin. Keutamaan harus diberikan kepada karbohidrat kompleks, untuk melepaskan gula dan tepung putih. Anda perlu makan setiap 2-3 jam, tidak termasuk pengambilan makanan sebelum tidur. Minum protein shake sebelum dan selepas senaman anda.
Setelah menjalani latihan berat badan, mereka biasanya meneruskan latihan kelegaan, di mana mereka secara aktif melakukan latihan kardio dan mengubah prinsip latihan kekuatan. Menambah bilangan pengulangan, mengurangkan berat timbangan. Semua ini membawa kepada kerja aktif sistem kardiovaskular, lemak berlebihan dibakar. Pemakanan menunjukkan diet khas dengan diet rendah kalori, selalunya mereka menjalani diet bebas karbohidrat. Ini membantu mengurangkan peratusan tisu adiposa terkumpul dan mendedahkan kelegaan otot yang terkumpul.
