Kettlebells sukan adalah salah satu peralatan yang paling popular di kalangan atlet profesional dan ahli bina badan, kerana ia membolehkan anda membina otot, serta membuat kelegaan dan membentuk bentuk patung lengan yang indah. Untuk latihan, berat yang berbeza biasanya digunakan, yang mempunyai tujuan tersendiri.
Arahan
Langkah 1
Tujuan utama kettlebells sukan adalah untuk meningkatkan kekuatan otot dan menguatkan sendi. Untuk kemudahan penggunaan, proyektil sfera ini dilengkapi dengan pemegang khas atau lubang cengkaman / cangkuk / dan sebagainya. Kehadiran cangkuk dan elemen serupa yang lain memungkinkan penggunaan beban sukan dalam kombinasi dengan simulator tertentu, tindakan yang bertujuan untuk mengembangkan otot punggung, otot dada dan tali pinggang bahu.
Langkah 2
Berat sukan dilipat dan padat, dan beratnya secara tradisional adalah 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 48 dan 56 kilogram. Dalam pertandingan mengangkat kettlebell, kerang dengan berat 16, 24 dan 32 kilogram digunakan - mengikut peraturan Kesatuan Antarabangsa mengangkat kettlebell, ketinggian, diameter badan dan diameter pegangan kettlebell seperti itu harus 280 m, 210 mm dan 35 mm, masing-masing. Untuk menentukan berat cerek sukan yang sesuai untuk diri sendiri, anda perlu memusatkan perhatian pada penunjuk tekan barbell dari dada - jika beratnya kurang dari 100 kilogram, maka berat optimum ialah kettlebell 16 kilogram, dan jika lebih, kemudian kettlebell 24 atau 32 kilogram.
Langkah 3
Latihan kettlebell sukan melatih kekuatan cengkaman dan otot-otot lengan bawah anda dengan pegangan yang lebih besar (berbanding dengan barbel sempit dan dumbbells) dan gabungan pengecutan otot statik dan dinamik. Pengecutan ini berlaku semasa mengawal perubahan pergerakan graviti kettlebell, dan pada masa yang sama mengaktifkan otot pernafasan utama, yang merupakan kunci dalam fungsi paru-paru dan sistem kardiovaskular.
Langkah 4
Untuk memulakan kelas, disarankan untuk membeli dua berat dengan berat 16 dan 24 kilogram. Semasa melakukan pelbagai latihan, berat badan mereka dapat bergantian atau digabungkan dengan dua berat yang berbeza pada masa yang sama. Jadi, dengan mengangkat berat 24 kilogram dengan sedikit, anda juga dapat mengambil berat 16 kilogram di satu tangan - misalnya, untuk melakukan latihan "mengangkat kettlebell di lereng." Semasa menekan dengan kettlebell 16 kilogram kira-kira 20 kali, tidak boleh dilakukan lebih dari 5-6 pendekatan - ini cukup untuk latihan kekuatan dan meningkatkan jumlah jisim otot di lengan.
