Untuk menggerakkan kaki, terdapat pelbagai jenis latihan yang boleh anda lakukan di rumah jika anda mahu. Nasihat pakar dan maklumat berguna akan membantu anda dalam hal ini.
Senaman betis
Otot betis memainkan peranan penting dalam mewujudkan imej badan yang estetik. Itulah sebabnya anda tidak boleh mengabaikan latihan mereka. Dari segi tahap mengepam, kaki harus lebih kurang sama dengan bisep. Namun, dengan kecekapan dan kekuatan yang luar biasa, kemampuan untuk pulih dengan cepat, mereka juga agak sukar untuk dikembangkan ke tahap yang diperlukan.
Pakar mengesyorkan melatih otot kaki bawah dengan berat yang besar dan pada pelbagai sudut. Daya tahan dan tahap pengembangan otot yang tinggi memungkinkan untuk memuat 2-3 kali seminggu, walaupun pada peringkat awal latihan. Jumlah pendekatan optimum adalah 5-6. Latihan harus diulang dari 15 hingga 50 pergerakan setiap set. Jumlahnya secara langsung bergantung kepada tahap kecergasan fizikal.
Standing Calf Raises adalah latihan asas untuk membina otot betis. Ia memungkinkan untuk mengembangkan kepala gastrocnemius yang panjang dan pendek, otot soleus, otot kaki bawah. Yang paling penting, anda boleh melakukan senaman ini di rumah.
Untuk mendapatkan hasil yang baik semasa mengepam otot-otot kaki bawah, anda harus memilih pelbagai latihan yang akan membantu menyelesaikan semua kawasan kumpulan ini - bahagian luar, bahagian dalam, bahagian bawah dan bahagian atas.
Latihan untuk otot paha belakang
Sebagai peraturan, tali pinggang sering tidak ditekankan dengan betul. Itulah sebabnya mereka masih kurang maju. Beban optimum untuk mengepam otot belakang paha adalah pelbagai latihan di mana sudut antara batang badan dan paha berubah (penekanan kaki dengan kedudukan kaki yang lebar, jongkok dalam posisi lebar, selekoh). Semasa dilakukan, jisim otot bahagian belakang paha terlibat secara aktif atau mempunyai beban tidak langsung yang ketara.
Latihan untuk otot bahagian dalam paha
Kumpulan otot paha dalaman merangkumi otot tambahan dan pendek, otot panjang, kurus dan kerang. Perkembangan mereka tidak diragukan lagi adalah salah satu bahagian paha yang paling sukar. Untuk memuatkan kawasan ini, anda harus memasukkan dalam latihan: tarik sentakan dengan kaki yang lebar, jongkok dengan dumbbells (barbell), pengurangan pinggul.
Salah satu latihan yang paling berkesan untuk membentuk punggung dan kaki adalah paru-paru. Lunges ke hadapan adalah pilihan paling mudah. Ingat: pada posisi permulaan, kaki tidak boleh berjauhan. Semasa melakukan latihan, lebar langkah memainkan peranan penting. Semakin luas, otot paha dan punggung dimuat.
