Atlet memberi perhatian khusus pada perkembangan otot yang luas, kerana mereka dengan mudah bertindak balas terhadap tekanan dan kelihatan mengagumkan. Tetapi, malangnya, banyak atlet, ketika bekerja di lats, melupakan otot punggung yang panjang, yang berjalan di sepanjang tulang belakang dan memberikan perlindungan maksimum untuk punggung bawah semasa selekoh. Mengabaikan otot panjang membawa kepada fakta bahawa ketidakseimbangan yang timbul secara beransur-ansur dalam perkembangan otot punggung menghalang kerja normal dengan berat yang besar.
Ia perlu
- - bangku untuk hiperextensi;
- - bangku gimnastik;
- - dumbbells;
- - bar dari bar.
Arahan
Langkah 1
Masuk ke kedudukan bangku hiperextensi. Hentian harus sedikit lebih rendah daripada garis pangkal paha. Bantal kaki membetulkan pergelangan kaki, kaki boleh bersandar di pelantar. Bengkokkan lengan anda di siku, tangan sedikit menyentuh sisi leher. Jangan meletakkan telapak tangan anda di belakang leher anda atau memautkan jari anda. Kedudukan tangan ini memberi tekanan pada leher.
Langkah 2
Turunkan batang tubuh anda dengan perlahan dalam empat kiraan, bengkokkan di punggung bawah. Kembali ke kedudukan permulaan dalam tiga kiraan. Jangan bengkokkan punggung bawah atau bengkokkan badan ke belakang. Badan hendaklah dalam keadaan lurus. Lakukan 5 set 15-20 repetisi. Jangan lakukan senaman berbobot ini, kerana ini meningkatkan risiko cakera herniated.
Langkah 3
Duduk di bangku gimnastik. Sebarkan kaki anda dengan lebar dan bengkokkan di lutut. Ambil dumbbell berat di bar dengan kedua tangan dan pegang di hadapan anda dengan tangan terentang. Pastikan punggung anda lurus. Bersandar ke depan perlahan. Jangan membengkokkan terlalu rendah, semakin dalam selekoh, semakin tinggi risiko kecederaan tulang belakang. Angkat badan anda perlahan-lahan, tetapi jangan lurus ke hujung - ini akan menjadikan otot panjang lebih baik. Lakukan 5-8 pengulangan, turunkan dumbbell ke lantai dan luruskan sepenuhnya.
Langkah 4
Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu. Letakkan batang dari bar pada otot deltoid, pegang dengan tangan anda. Bersandar ke depan dengan perlahan, kemudian kembali seperti perlahan. Lakukan 5 set 10-12 ulangan. Latihan ini cukup trauma, jadi jangan sekali-kali melakukan pemanasan terlebih dahulu.
Langkah 5
Setelah selesai melakukan senaman otot yang panjang, pastikan untuk meregangkan otot yang bekerja. Lekas dengan lengan dan kaki selebar bahu. Bahagian belakang kepala dan belakang mestilah sebaris. Perlahan-lahan turunkan punggung ke arah tumit anda. Turunkan badan serendah mungkin sambil menarik ke hadapan. Anda mesti merasakan otot-otot di punggung tengah dan punggung bawah. Pada titik tegangan maksimum, tahan selama 20-30 saat dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi latihan dua kali lagi.
