"Pendaki batu" (atau "pendaki gunung") adalah latihan yang sangat berkesan yang menggabungkan kerja kardio dan penggunaan serentak sejumlah besar otot. Semasa melakukannya, lengan, dada, perut dan kaki terlibat, yang membolehkan anda bersenam seluruh badan dalam satu senaman. Selain itu, pendaki sangat popular kerana kemampuannya. Memang, untuk pelaksanaannya, peralatan tambahan tidak diperlukan, tetapi hanya beratnya sahaja yang mencukupi.
Kebaikan Senaman
Dalam pelbagai sumber, anda boleh menemui beberapa varian nama latihan ini: Pendaki Gunung, "pendaki", "pendaki batu". Tetapi intinya tetap tidak berubah - ini adalah kajian berkualiti tinggi mengenai otot utama badan. Khususnya, delta lengan, bisep, trisep, otot dada, punggung, perut, paha, penculik paha dan paha belakang terlibat. Oleh itu, melakukan "pendaki" memberikan kombinasi jenis stres utama: latihan kardio dan kekuatan, serta menguatkan otot inti. Latihan ini tidak memerlukan syarat khas atau peralatan tambahan, kerana hanya menggunakan berat badan anda sendiri. Oleh itu, dengan menambahkan pendaki ke senaman anda, anda dapat tetap cergas di mana sahaja anda berada - di tempat kerja atau bermain, di rumah, di gimnasium.
Kadar senaman yang tinggi akan membolehkan anda meningkatkan degupan jantung dan pernafasan. Dan, seperti yang anda ketahui, kardio sangat bermanfaat untuk jantung dan membantu membakar lemak. Oleh itu, semakin cepat anda menggerakkan kaki anda, meniru penaklukan puncak gunung, semakin berkesan sistem kardiovaskular anda.
Kelebihan lain dari pendaki adalah untuk menguatkan otot-otot bahagian atas badan tanpa tambahan berat. Ramai orang berpendapat bahawa mustahil untuk menggerakkan lengan dan dada anda dengan baik tanpa dumbbell. Dan "pendaki" akan mengatasi tugas ini dengan sempurna, kerana ketika melaksanakannya, lengan, bahu, punggung anda menahan berat badan untuk jangka masa panjang, membantu menstabilkan kedudukan badan anda. Oleh itu, pada akhir latihan, otot-otot ini pasti akan mengingatkan diri mereka dengan kesakitan yang menyenangkan.
Peminat kecergasan mengetahui pentingnya menguatkan otot inti, yang bertanggungjawab untuk penstabilan dan fungsi tulang belakang, pinggul dan pelvis yang betul. Oleh kerana "rock climber" didasarkan pada latihan "plank", ketika dilakukan, kajian berkualiti tinggi terhadap otot-otot ini terjadi. Mungkin lebih berkesan daripada melakukan sakit perut atau jongkok sahaja. Di samping itu, pergerakan kaki yang pantas di "pendaki" mempengaruhi bahagian bawah punggung dan abs, memaksa otot-otot ini terus meregang dan stabil. Dalam fasa latihan ini, inti (atau inti) juga diperkuat dengan sempurna.
Teknik untuk melakukan "rock climber"
1. Ambil posisi awal dalam pose "papan" dengan lengan terentang. Pastikan perut anda masuk dan badan anda lurus sehingga membentuk garis lurus dari mahkota hingga tumit. Tangan mesti betul-betul berada di bawah bahu. Pada masa yang sama, tekan otot gluteal, mencegah pelvis naik, dan turunkan bahu ke bawah dan jangan sampai ke telinga anda.
2. Bawa lutut kanan ke dada dan ketika mendekat, ketatkan abs lebih banyak, tidak membiarkan badan kendur dan meninggalkan kedudukan "papan".
3. Semasa kaki kanan bergerak, tarik lutut kiri ke belakang dan ke bawah, meletakkan kaki di atas lantai. Kemudian tekan kaki kanan anda ke belakang dan tarik lutut kiri ke dada, mengulangi tindakan yang sama. Tarik nafas atau hembuskan dengan setiap pergeseran. Perkara utama adalah jangan lupa bernafas, kerana menumpukan perhatian pada teknik pelaksanaan, anda secara tidak sedar dapat menahan nafas.
4. Terus menukar kaki, sambil berusaha mengekalkan kecepatan yang ditetapkan, meniru posisi anggota badan bawah. Secara beransur-ansur meningkatkan kelajuan latihan, mengawal mental secara mental posisi. Perhatikan menjaga garis lurus di tulang belakang dan jangan menundukkan kepala ke bawah. Kestabilan kes anda sangat penting.
Pilihan pengubahsuaian
1. Sekiranya tangan anda cepat letih ketika melakukan versi klasik, cuba berehat bukan di lantai, tetapi di ketinggian kecil, misalnya di bangku simpanan. Ini akan menggerakkan pusat graviti anda lebih dekat ke bahagian bawah badan anda, yang akan mengurangkan tekanan pada lengan anda.
2. Apabila anda perlu membuat latihan lebih sukar, gunakan permukaan yang tidak stabil untuk menopang tangan anda, seperti bola fitball atau platform BOSU. Menjaga papan pada sokongan bergerak jauh lebih sukar, yang bermaksud otot teras anda akan berfungsi dengan lebih cekap.
3. Untuk mengikat otot-otot perut lateral, semasa memanjat, tarik kaki anda ke bahu yang bertentangan, putar badan anda sedikit. Cubalah untuk mengekalkan langkah yang sama seperti dalam versi klasik, sambil mengawal kedudukan badan anda dengan teliti.
4. Pilihan lain dengan penekanan pada miring dan perut bawah adalah latihan "Spiderman" atau "Spiderman", yang dapat dikaitkan dengan salah satu jenis "pendaki". Untuk melakukan ini, rentangkan lutut kanan ke arah siku kanan, bukan dada anda. Anda boleh menyentuh siku dengan lutut, atau mendekati jarak yang memungkinkan. Kemudian kembalikan kaki anda ke kedudukan papan yang asal dan ulangi pergerakan di sisi lain.
5. Meningkatkan beban di bahagian atas badan dapat dicapai dengan mengangkat kaki dari lantai dan mendorongnya ke dinding. Kemudian perlahan-lahan tarik lutut ke dada anda satu demi satu, mengekalkan keseimbangan. Dalam kes ini, laju latihan akan rendah, yang dikompensasi oleh beban yang lebih baik di bahagian atas badan.
Kesalahan dan langkah berjaga-jaga
Kesalahan biasa dalam mendaki pendaki adalah kaki memantul. Walaupun teknik ini membawa kepada peningkatan kadar denyutan jantung, ia sama sekali tidak menyumbang kepada kajian otot yang berkualiti tinggi, tetapi sebaliknya, melegakan sebahagian daripada beban.
Kelemahan umum yang lain ialah jari kaki anda menyentuh lantai semasa anda membawa lutut ke dada. Dengan melakukan kesalahan ini, anda memperlahankan rentak latihan dan menghadapi risiko kecederaan.
Dari segi langkah keselamatan, pendaki tidak sesuai untuk orang yang mengalami kecederaan atau masalah di bahagian bahu dan pelvis. Walaupun latihan ini tidak membahayakan lutut, orang yang menjalani pembedahan lutut perlu mendapatkan persetujuan daripada doktor atau ahli fisioterapi mereka. Juga, "pendaki" dikontraindikasikan pada wanita pada bulan-bulan pertama setelah melahirkan dan mereka yang mengalami diastasis (perbezaan) otot rektus abdominis.
Pilihan untuk memasukkan "pendaki" dalam latihan
1. "Pendaki" sempurna sebagai pemanasan sebelum latihan utama, kerana ia melibatkan pergerakan beberapa sendi sekaligus dan perlahan-lahan memanaskannya. Anda juga dapat meningkatkan degupan jantung secara beransur-ansur dengan latihan ini, menyiapkan badan anda untuk lebih banyak tekanan. Akhirnya, semasa pemanasan ini, anda mengaktifkan otot-otot inti, perut, kaki, dan punggung bawah.
2. Tambahkan pendaki ke latihan kekuatan kardio anda. Apabila anda tidak mempunyai cukup masa untuk latihan berat badan yang konsisten dan beban kardio yang berasingan, gantilah di antara mereka sepanjang latihan anda. Oleh itu, anda akan mencapai dua tujuan sekaligus - untuk menguatkan otot dan mempercepat metabolisme untuk pembakaran lemak yang berkesan. Sebagai contoh, semasa latihan ini, anda boleh melakukan squats dan lunges, kemudian beralih ke "pendaki" selama 1 minit. Ulangi bulatan ini tiga kali. Atau lakukan pada akhir dan awal latihan, dan di bahagian tengah - bahagian kekuatan.
3. "Pendaki" sangat bagus untuk aktiviti jenis HIIT - latihan selang intensiti tinggi, apabila anda melakukan senaman letupan untuk jangka waktu yang singkat, dan kemudian berehat untuk waktu yang singkat dan teruskan ke aktiviti seterusnya. Ini membolehkan anda memberikan yang terbaik dalam latihan selama 20-30 minit dan sesuai untuk semua orang yang tidak mempunyai masa untuk mengikuti kelas penuh.
