Apa itu kuasa besar dan untuk apa itu secara umum? Perkembangan dan peningkatan penunjuk kekuatan tidak dapat dipisahkan dengan peningkatan jumlah serat otot cepat. Mereka bertanggungjawab untuk pelepasan tenaga yang boleh meletup yang membantu mengatasi dan mengatasi faktor luaran. Perkembangan kekuatan berlaku terutamanya melalui peningkatan sistem saraf dan otot.
Perlu
- - barbell;
- - bola ubat berat;
- - mengetahui kekuatan maksimum anda sendiri.
Arahan
Langkah 1
Gunakan beberapa regangan submaximal untuk membina jisim otot. Untuk ini, berat berat yang digunakan mestilah 85% dari berat maksimum yang mungkin.
Langkah 2
Lakukan latihan sehingga gagal, iaitu, anda harus melakukan pengulangan terakhir setelah "Saya tidak dapat." Ini membolehkan anda mencapai rangsangan fisiologi yang diperlukan, memastikan pertumbuhan diameter otot. Selepas setiap set, tingkatkan berat badan sebanyak 5-10%.
Langkah 3
Lakukan 5 set setiap latihan dan berehat selama kira-kira satu minit antara set. Regangan semasa berehat akan meningkatkan kekuatan anda sebanyak 19%. Kekerapan kelas adalah dua kali seminggu sehingga otot mempunyai masa untuk pulih.
Langkah 4
Pilih latihan seperti tekan bangku, barbell squat, barbell barbell menegak, tekan barbell berdiri, barbel bar bengkok, dan bicep curl berdiri.
Langkah 5
Gunakan latihan kekuatan laju untuk mengembangkan kekuatan pukulan dan letupan. Nama kedua untuk jenis latihan ini adalah plyometric. Dalam kaedah ini, otot mula-mula diregangkan dan kemudian dikontrak secara tajam, mengeluarkan tenaga kinetik dengan kuat.
Langkah 6
Gunakan latihan untuk otot-otot kaki seperti jongkok dengan melompat ke atas, melompat dari ketinggian 50-70 cm dengan melompat ke depan dan ke atas. Latihan boleh dilakukan dengan berat. Untuk otot lengan dan bahu, anda boleh menggunakan push-up dengan melompat keluar atau push-up "dengan tepukan tangan", melompat sokongan di tangan, melemparkan medball berat dari dada. Sebelum melakukan latihan plyometric, pemanasan sendi perlu dilakukan kerana semua pergerakan secara tiba-tiba cukup trauma.
Langkah 7
Semua latihan plyometric dilakukan sebelum keletihan otot muncul. Selang antara set adalah 5 minit, jumlah set adalah tiga hingga lima.
Langkah 8
Sekiranya anda perlu membina kekuatan maksimum tanpa meningkatkan jisim otot, gunakan latihan isometrik. Ini adalah latihan yang terdiri daripada usaha maksimum jangka pendek dalam posisi statik.
Langkah 9
Kekuatan voltan mestilah 95-100% dari beban maksimum anda. Jumlah pengulangan dalam pendekatan adalah dari satu hingga tiga, jangka masa ketegangan tidak lebih dari 12 saat. Rehat antara regangan dari 30 hingga 90 saat.
