Dalam mengangkat kettlebell tradisional, latihan klasik - ragut dan tersentak - mengembangkan daya tahan otot otot punggung dan bahu atas. Tetapi jika dikehendaki, berat boleh digunakan untuk mengepam otot dada, punggung, delta dan kaki. Lebih-lebih lagi, keberkesanan latihan dengan berat akan jauh lebih tinggi daripada latihan dengan barbel dan dumbbell.
Arahan
Langkah 1
Salah satu kelebihan terpenting kettlebell berbanding dumbbells dan barbell adalah pengagihan berat badan ke dua titik jangkar, bukan satu. Ini membolehkan anda tidak mengehadkan kekuatan otot kerja dan menggunakan berat badan yang besar dalam latihan. Lebih-lebih lagi, latihan kettlebell hampir tidak mempunyai risiko kecederaan. Ini bermaksud bahawa teknik pelaksanaan yang ketat tidak lagi diperlukan dan set bobot kerja akan lebih cepat. Intensiti latihan maksimum dengan berat lebih tinggi daripada ketika menarik barbell dan dumbbells. Ini bermakna otot akan tumbuh lebih cepat dan lemak subkutan akan dibakar dengan lebih intensif. Dari sudut praktikal, kettlebell mengangkat kekuatan kekuatan berfungsi lebih baik, yang memberikan kelebihan ketika menggunakan kekuatan dalam keadaan semula jadi.
Langkah 2
Untuk mengepam otot dada dengan berat, penekan bangku sangat sesuai, baik secara mendatar atau pada sudut. Sudah tentu, tidak selesa untuk mengambil berat dari tempat duduk, jadi pertama-tama anda harus melemparkannya ke pinggul, dan kemudian berbaring di bangku dengan mereka. Pelbagai pencairan kettlebell tidak berkesan. Pull-up dengan kettlebells bagus untuk mengembangkan lats. Tidak seperti pancake dumbbells atau barbell, kettlebells lebih sesuai sebagai bobot tambahan. Cengkaman jarak dekat pada baris jauh lebih selesa dengan kettlebell berbanding dengan dumbbells atau barbell. Latihan ini juga dapat ditambah dengan satu lengan yang dibengkokkan di atas barisan.
Langkah 3
Latihan terbaik untuk mengepam deltoid adalah overhead press. Lebih-lebih lagi, anda boleh menekan cengkerang secara serentak dan bergantian. Dalam kes pertama, kekuatan akan berkembang, yang kedua - daya tahan. Ragut kettlebell klasik berulang-ulang menguatkan ligamen otot-otot tali pinggang bahu, yang akan membantu mengurangkan risiko kecederaan dengan ketara. Lebih baik menghayunkan kaki menggunakan jongkok dengan berat di bahu. Berjalan kaki dengan kettlebell di bahu anda membawa hasil yang baik.
Langkah 4
Terdapat latihan koordinasi dan kekuatan dengan kettlebells. Mereka melatih daya tahan kekuatan dan koordinasi kekuatan. Setelah mencapai kejayaan dalam pelaksanaannya, anda dapat membual kepada rakan anda bahawa kemungkinan besar mereka tidak akan dapat melakukannya.
Langkah 5
Salah satu latihan ini adalah menekan kettlebell secara terbalik. Kettlebell dengan tergesa-gesa naik dari kedudukan di tangan yang diturunkan ke bahu dan kemudian memerah dengan lancar. Selepas itu, ia turun, atau tekan kettlebell terus terbalik. Latihan lain adalah melaporkan. Satu kettlebell diangkat di atas kepala dan dipegang dengan tangan terentang. Tanpa menurunkannya, duduk dan ambil kettlebell yang lain dari lantai dengan tangan anda yang lain. Berdiri, angkat berat kedua ke atas. Rekod rasmi untuk latihan ini dengan kettlebells 32 kg belum pernah pecah sejak tahun 1907.
Langkah 6
Juggling Kettlebell. Bersandar ke depan dan ambil kettlebell dengan tangan bebas di paha anda. Gerakkan kettlebell ke hadapan dengan lengan terentang. Apabila berat badan berada di paras kepala, putar pegangan ke bawah dan jauhkan dari anda. Setelah proyektil selesai dengan putaran penuh, ambil dan, dengan inersia, turunkan antara kaki untuk latihan baru dengan bantuan tangan kedua. Dengan latihan, anda boleh menyentak dengan kedua tangan sekaligus.
