Lunges dengan dumbbell di tangan anda atau dengan barbel di bahu anda adalah latihan yang hebat. Ia membantu menggerakkan otot paha dan betis, membuat tali pinggang bekerja keras, dan menguatkan hampir semua otot badan bawah. Walau bagaimanapun, banyak atlet mengabaikannya, menganggapnya terlalu mudah dan hampir tidak berguna. Keputusan pertama dan kedua tidak benar. Lunges adalah latihan yang keberkesanannya bergantung terutamanya pada ketepatan teknikal pelaksanaan.
Ia perlu
- - barbell atau dumbbells;
- - platform 30-35 cm tinggi.
Arahan
Langkah 1
Untuk lurus lurus, berdiri tegak. Kaki bersama. Bar terletak pada otot trapezius di kawasan vertebra serviks ketujuh. Sekiranya anda menggunakan dumbbells untuk berat badan, tangan anda bebas untuk jatuh. Sekiranya kerja itu dilakukan tanpa peneguhan dengan berat, maka letakkan tangan anda di pinggang.
Langkah 2
Melangkah ke hadapan dengan kaki kanan anda. Lutut harus dibengkokkan pada sudut tepat. Lutut kiri di bahagian belakang hampir menyentuh lantai. Pastikan badan anda lurus dengan pandangan anda di hadapan anda. Pegang kedudukan itu selama dua saat dan kembali ke kedudukan permulaan. Pertama, semua pendekatan dilakukan untuk satu kaki, kemudian untuk yang lain.
Langkah 3
Paru-paru terbalik juga dilakukan dengan sikap lurus. Berdiri tegak dengan kaki anda bersama-sama. Ambil langkah ke belakang. Pada masa yang sama, turunkan badan sehingga lutut kanan dibengkokkan 90 darjah, dan lutut kiri hampir menyentuh lantai. Turunkan badan dengan perlahan selama dua saat. Setelah turun, betulkan kedudukan selama dua saat lagi. Tolak dan kembali ke kedudukan permulaan.
Langkah 4
Untuk meningkatkan keberkesanan paru-paru, mereka boleh ditambah dengan kerja pada ketinggian. Paru-paru lurus bermula dengan langkah ke depan, kaki diletakkan di atas platform. Semasa melakukan lunges terbalik, kedudukan permulaan adalah pendirian di platform. Langkah mundur dilakukan dari pelantar ke lantai.
Langkah 5
Keperluan teknik adalah sama untuk semua paru-paru. Lutut kaki depan tidak boleh membengkok lebih dari 90 darjah. Jika tidak, beban pada sendi lutut meningkat berkali-kali. Ini boleh menyebabkan kecederaan serius ketika bekerja dengan berat badan.
Langkah 6
Pastikan lutut tidak bergerak ke kanan atau kiri semasa latihan. Untuk melakukan ini, tarik garis secara mental melalui jari kaki dan lutut kedua. Garis ini harus sesuai dengan arah perjalanan.
Langkah 7
Semasa bekerja dengan berat badan, otot inti dan perut harus tegang. Otot-otot ini mengawal semua pergerakan dari awal hingga akhir dan membantu menjaga inti tetap stabil dan lurus.
Langkah 8
Jangan gunakan berat badan terlalu banyak untuk paru-paru. Ini menghalang tubuh mengekalkan keseimbangan dan mengganggu teknik pelaksanaan. Walaupun berat badan sederhana, paru-paru sangat bagus untuk menguatkan semua otot di bahagian bawah badan.
Langkah 9
Cuba gunakan terutamanya kaki yang masih ada untuk kembali ke posisi awal.
Langkah 10
Jangan ubah kedudukan tangan anda semasa bergerak. Ini benar terutamanya untuk bekerja dengan dumbbells. Tangan harus diturunkan secara bebas. Menarik lengan dengan dumbbell adalah kesalahan yang serius.
