Bina badan menjadi sangat popular di USSR pada tahun 80-an abad yang lalu. Ketika itulah banyak orang mengetahui tentang atlet seperti Arnold Schwarzenegger, Johnny O. Jackson, Valery Bogdanovich, Stanislav Polyakov, dan lain-lain. Setelah memilih orang-orang ini sebagai standard kejantanan dan kecantikan, pembina badan moden mula berusaha untuk mendapatkan hasil yang serupa, rajin mengepam bisep, trisep dan otot lain di badan anda.
Bisep dan trisep: lokasi dan tujuan
Lokasi bisep atau biceps brachii adalah permukaan dalaman humerus. Otot bahu juga terletak di sini. Trisep terletak di kawasan dorsal humerus dan menempati sepertiga permukaannya. Trisep yang berkembang dengan baik, menjadi otot trisep, boleh dua kali lebih besar daripada bisep. Dianggap sebagai otot antagonis, trisep bertindak sebagai ekstensor dan bisep berfungsi sebagai lentur lengan. Dengan meringkaskan data ini, kita dapat mengatakan bahawa bisep dan trisep disebut kumpulan otot ekstensor dan otot flexor lengan.
Latihan untuk melatih bisep dan trisep
Latihan kekuatan dengan dumbbell dan barbell menyumbang kepada kajian yang baik dan peningkatan jumlah bisep dan trisep. Kelas di bar mendatar dan bar selari juga boleh dilakukan.
Untuk melatih otot bisep, anda boleh menggunakan latihan berikut. Latihan # 1: Letakkan kaki anda selebar bahu. Pegang barbell dengan pegangan bawah. Bengkokkan bar ke bahu anda, lakukan latihan ini dengan perlahan, memerhatikan pernafasan anda. Bilangan lif dan berat palang ditentukan secara individu, bergantung pada berat badan dan tahap latihan anda. Bagi pemula, lebih baik memulakan dengan latihan yang serupa (bergantian mengangkat tangan ke badan) dengan dumbbell dengan berat 5-8 kg.
Latihan nombor 2: Ambil posisi permulaan, iaitu - menggantung pada palang. Variasikan pegangan tangan anda dari sempit hingga lebar (sesuka anda) dengan telapak tangan menghadap anda. Sekiranya dikehendaki, anda boleh meletakkan berat pada tali pinggang di bahagian depan, tetapi bagi pemula lebih baik tidak melakukan ini. Tarik diri anda setinggi mungkin, kembali ke posisi awal. Jumlah pelaksanaan untuk pemula adalah 10-15.
Untuk melatih otot trisep, anda boleh melakukan latihan berikut:
Latihan # 1: Berbaring di bangku, ambil barbel dengan pegangan sempit di atas. Gerakkan lengan anda ke atas dan ke bawah, secara bergantian. Berat bar dan bilangan pengulangan akan bergantung pada parameter individu: matlamat yang ditetapkan, tahap kecergasan, berat badan anda, dll.
Latihan # 2: Lompat ke bar yang tidak rata dan pegang dengan lengan lurus. Bengkokkan dan lepaskan siku, kaki lurus, tegak lurus ke lantai. Cuba jangan bergoyang, lakukan senaman dengan bersih. Cuba lakukan 10-15 pengulangan untuk memulakan.
Latihan # 3: Lakukan push-up dari lantai. Jaga punggung dan kaki anda lurus, bekerja hanya dengan lengan dan badan anda. Jumlah push-up berbeza-beza bergantung pada kemampuan fizikal anda. Untuk kajian trisep yang baik, perlu melakukan beberapa pendekatan (2-3) hingga 30 push-up di masing-masing.
Terdapat banyak latihan lain untuk mengolah otot bisep dan trisep. Khususnya - latihan pada simulator Scott khas, membengkokkan satu lengan dengan dumbbell, tekan bar dengan pegangan terbalik, dan banyak lagi yang lain.
Anda perlu memilih kaedah latihan yang paling sesuai berdasarkan kecergasan fizikal, status kesihatan, usia anda. Pelatih anda akan membantu anda menyusun varian jadual latihan dan jumlah dos yang paling optimum.
