Kontur tangan yang indah dapat dibentuk dengan latihan kekuatan biasa. Bidang utama yang harus diberi tumpuan ialah bisep dan trisep. Kompleks kuasa di bawah akan membantu anda mencapai hasil yang baik dalam masa yang singkat.
Arahan
Langkah 1
Pilih dumbbells untuk latihan, yang beratnya sesuai untuk kecergasan fizikal anda. Berdiri tegak, turunkan lengan anda dengan dumbbell di sepanjang badan anda. Semasa anda menghembuskan nafas, bengkokkan lengan kanan ke siku dan arahkan tangan ke arah dada. Panjangkan lengan anda sepenuhnya semasa anda menarik nafas. Bengkokkan siku kiri anda pada saat anda menghembuskan nafas. Lakukan senaman selama 2-4 minit, secara bergantian membongkok kanan dan kemudian lengan kiri.
Langkah 2
Duduk di kerusi atau bangku, letakkan telapak tangan kiri anda di lutut dengan nama yang sama, letakkan siku kanan di paha anda. Semasa anda menghembus nafas, tarik dumbbell ke arah dada anda, sambil menghirup, panjangkan sepenuhnya siku kanan anda dan arahkan tangan anda ke bawah. Lakukan 3 set di lengan kanan selama 10-12 repetisi. Lakukan senaman di lengan kiri.
Langkah 3
Duduk tegak, bengkokkan lengan di siku, letakkan telapak tangan anda dengan dumbbell di belakang kepala anda. Dengan menghembuskan nafas, luruskan lengan anda di atas mahkota, sambil menghirup, bengkokkan lagi. Ulangi latihan 30 kali.
Langkah 4
Bengkokkan lengan kiri anda di siku, letakkan lengan bawah tepat di belakang mahkota, ambil dumbbell di telapak tangan kanan anda dan letakkan di belakang kepala anda. Telapak tangan kiri akan menyentuh siku lengan kanan. Semasa anda menarik nafas, luruskan lengan kanan ke atas, dengan menghembus nafas, bengkokkan pada siku. Lakukan 2-3 set 10 kali. Lakukan senaman dengan tangan kiri.
Langkah 5
Berdiri tegak dengan dumbbell di telapak tangan kiri anda. Pusingkan lengan di sekitar paksi ke kanan, kemudian ke kiri. Putar lengan anda secara bergantian ke satu arah atau yang lain selama satu minit. Ulangi latihan dengan tangan kanan anda.
Langkah 6
Rentangkan tangan anda di hadapan anda, telapak tangan ke atas. Biarkan statik selama 1-2 minit. Kemudian lakukan pergerakan kenyal selama 2 minit.
Langkah 7
Pastikan melakukan push-up 3-4 kali seminggu. Sekiranya kedudukan klasik "bersandar di telapak tangan dan kaus kaki" mudah untuk anda, maka rumit push-up dengan meletakkan kaki anda di atas bukit, misalnya, di bangku simpanan. Anda secara beransur-ansur boleh beralih ke push-up di satu pihak.
Langkah 8
Selesaikan senaman dengan regangan lengan. Berdiri tegak, bengkokkan lengan kanan anda, bungkusnya di belakang punggung anda, arahkan siku ke atas. Bengkokkan lengan kiri anda juga, tetapi lakukan gerakan yang berlawanan, turunkan siku anda ke lantai. Sambungkan jari di belakang punggung anda menjadi "kunci". Pegang kedudukan selama 20 saat, kemudian bertukar tangan.
Langkah 9
Panjangkan tangan kanan anda ke dada anda, arahkan ke kiri. Tekan siku kanan ke bawah dengan telapak tangan kiri. Regangkan otot selama 20 saat, tukar lengan.
