Tidak ada yang mula melakukan kecergasan hanya kerana mereka mempunyai masa lapang. Lebih kerap ia berlaku sebaliknya - tidak ada masa lapang, tetapi kita perlu segera menurunkan berat badan, mengetatkan punggung, membuang perut selepas melahirkan, membina otot, dan sebagainya. Pada masa yang sama, kebanyakan hanya datang ke gim dan mula melakukan sesuatu, dan kemudian dengan pemberitahuan kerengsaan bahawa tidak ada hasil. Untuk mengelakkan ini berlaku, perlu membuat rancangan senaman terperinci untuk kelas kecergasan.
Perlu
- - Foto anda dengan pakaian renang;
- - maklumat mengenai program di kelab kecergasan;
- - berunding dengan pengajar kecergasan;
- - buku harian latihan
Arahan
Langkah 1
Pertama sekali, kenal pasti titik lemah anda: apa yang sebenarnya mengganggu anda dalam bentuk anda sendiri, dan perkara yang ingin anda hilangkan. Mintalah seorang rakan untuk mengambil gambar anda dengan pakaian renang dan dengan kejam memutuskan apa yang sebenarnya perlu diubah dalam gambar anda.
Langkah 2
Pertimbangkan keperibadian dan kecergasan anda ketika memilih aktiviti. Bolehkah anda melakukannya sendiri atau anda memerlukan pelajaran berkumpulan? Adakah anda dapat menumpukan perhatian pada pekerjaan yang anda lakukan atau adakah anda lebih suka bekerja seperti bermain? Pilihan anda bergantung kepadanya: senamrobik atau senaman kekuatan, yoga dan pilates atau latina dan tarian jalur.
Langkah 3
Tentukan sumber anda. Berapa banyak yang anda sanggup belanjakan untuk kelas kecergasan? Berapa jam seminggu yang boleh anda luangkan untuk latihan? Berdasarkan ini, bentuk taktik memperjuangkan sosok yang ideal. Sekiranya anda mempunyai banyak masa dan wang, latih setiap hari, ganti latihan kekuatan dengan latihan aerobik.
Langkah 4
Sekiranya salah satu sumber kekurangan, cubalah bersenam untuk memasukkan latihan untuk semua kumpulan otot. Sekiranya anda berlebihan berat badan, utamakan latihan kardio terlebih dahulu, seperti dua latihan kardio dan satu kekuatan setiap minggu. Apabila lapisan lemak terasa kurang, anda boleh memendekkan tempoh aktiviti aerobik dan mula memperbaiki kekurangan tertentu. Contohnya, lakukan kerja utama di akhbar, atau hayunkan punggung anda untuk menghilangkan hentakan.
Langkah 5
Harap maklum bahawa kebanyakan program tarian dan latihan oriental ditujukan terutamanya pada penguatan badan secara umum. Masalah individu tertentu mesti diselesaikan di gimnasium. Untuk menghilangkan perut nifas, tidak cukup untuk mengepam akhbar tiga kali seminggu selama lima minit dalam kelas kumpulan. Anda memerlukan latihan 15-20 minit setiap hari, yang bertujuan untuk hanya bekerja di akhbar. Pada masa yang sama, jangan berputus asa dengan latihan berkumpulan - penguatan badan secara umum juga diperlukan.
Langkah 6
Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, pilihlah tarian dan senaman aerobik seperti berlari. Untuk mengetatkan dan menguatkan otot, Pilates dan pelbagai seni mempertahankan diri sangat sesuai. Sekiranya anda mempunyai masalah dengan tulang belakang dan sendi, yoga sangat sesuai. Untuk membina otot, anda tidak boleh melakukannya tanpa bekerja di gim dengan berat badan yang cukup besar. Kerja jangka panjang dengan berat badan yang rendah, sebaliknya, akan mengeringkan otot anda, menjadikannya kurang bertenaga.
Langkah 7
Setelah memilih jenis kecergasan yang paling relevan untuk anda, buatlah rancangan senaman minit demi minit. Dalam pelajaran berkumpulan, pengajar akan memikirkan semuanya untuk anda. Tetapi jika anda melakukannya sendiri, perhatikan beberapa peraturan.
Langkah 8
Mulakan senaman anda dengan pemanasan selama 5-10 minit (joging ringan, pelatih elips, tali lompat).
Langkah 9
Mulakan bahagian kuasa dengan menyelesaikan kawasan masalah. Pada akhir sesi, anda mungkin tidak mempunyai cukup tenaga untuk melakukan latihan yang anda perlukan sepenuhnya.
Langkah 10
Pada akhir sesi, pastikan anda melakukan senaman untuk kumpulan otot yang lain. Sekiranya anda sengaja melakukan latihan di perut anda, lakukan latihan untuk kaki dan punggung pada separuh kedua latihan anda.
Langkah 11
Buat jumlah pendekatan setiap latihan tidak lebih dari 25, dalam setiap pendekatan 8-10 pengulangan. Semakin banyak berat badan, semakin sedikit wakil yang anda lakukan.
Langkah 12
Pada akhir latihan anda, luangkan 5 minit untuk melakukan senaman regangan. Ini akan meningkatkan kesan keseluruhan latihan anda.
Langkah 13
Simpan buku harian senaman. Di dalamnya, tuliskan latihan yang anda lakukan dengan berat badan anda dan berapa banyak pendekatan yang anda lakukan. Ukur pinggang, pinggul, berat badan, dan parameter lain yang anda anggap sesuai seminggu sekali. Dengan cara ini anda dapat mengawal sama ada beban yang anda terima bermanfaat dan adakah latihan itu berjalan lancar.
Langkah 14
Tukar program latihan anda setiap dua bulan. Selama ini, otot mempunyai waktu untuk terbiasa dengan beban yang diterima, dan tindak balasnya menurun.
