Badan lekapan yang dipam kelihatan lebih hebat daripada yang besar, tetapi bengkak dengan lemak. Walau bagaimanapun, tanpa menambah berat badan, anda tidak dapat memperoleh kelegaan yang indah. Oleh itu, kerja melegakan harus dimulakan setelah anda memperoleh 10-20 kilogram jisim otot, ditambah dengan berat badan utama.
Arahan
Langkah 1
Program untuk melakukan pertolongan dalam banyak cara berbeza dengan program latihan untuk meningkatkan berat badan. Untuk menggerakkan badan yang melegakan, anda perlu meningkatkan jumlah pengulangan dalam latihan. Bilangan pengulangan optimum ialah 12-15. Lakukan latihan kekuatan satu jam, tiga kali seminggu. Untuk setiap senaman, pilih 4-6 latihan asas, yang mana anda dapat melakukan senaman semua kumpulan otot utama secara konsisten. Bahagikan senaman kumpulan otot yang berbeza mengikut hari. Contohnya, pada hari Isnin, buat otot kaki, pada hari Rabu - belakang dan dada, pada hari Jumaat - otot lengan (bisep, trisep, delta, lengan bawah).
Langkah 2
Dedikasi 30-60 minit aktiviti aerobik dua kali seminggu. Ia akan memulakan mekanisme pembakaran lapisan lemak antara kulit dan otot. Jenis senaman aerobik yang paling popular adalah berbasikal, berlari, bermain ski, berenang. Bersenam dengan perlahan selama satu jam bersenam dan pada tahap sederhana selama 30 minit bersenam. Aktiviti aerobik kurang dari 20 minit tidak akan berkesan. Mereka boleh dilakukan sebagai pemanasan sebelum latihan kekuatan.
Langkah 3
Perhatikan pemakanan semasa memompa badan yang lega. Anda perlu mempercepat metabolisme anda, oleh itu, makan lebih kerap lebih kerap, tetapi sedikit demi sedikit. Kurangkan pengambilan lemak dan karbohidrat anda, tingkatkan jumlah makanan protein. Nisbahnya adalah seperti berikut: 40% protein, 10% lemak, dan 50% karbohidrat. Elakkan karbohidrat dan lemak sebaik sahaja bersenam dan sebelum tidur. Minum protein shake 30-60 minit selepas senaman anda.
Langkah 4
Dalam diet anda, utamakan produk semula jadi: ikan, bijirin, produk susu fermentasi, telur, kekacang, roti rai, sayur-sayuran dan buah-buahan. Hilangkan muffin, roti putih, ais krim, sosej, daging babi, pate, dan apa-apa makanan dalam tin. Adakah lapisan lemak hilang dengan sukar? Anda boleh minum pembakar lemak: L-carnitine, guarana, ekstrak teh hijau dan lain-lain.
