Hanya sedikit orang yang tidak mahu mempunyai badan yang cantik dan mengepam serta kesihatan yang sangat baik. Bagi banyak orang, ini tetap menjadi impian yang tidak dapat dicapai, dan seseorang mencapai hasil dalam masa kurang dari 1 tahun. Ini semua mengenai pendekatan latihan yang kompeten.
Arahan
Langkah 1
Diuji oleh doktor. Sebelum anda mula bersenam dengan berat badan, anda perlu mengetahui sama ada anda mempunyai sebarang kontraindikasi. Rutin harian, kuantiti dan kualiti latihan sangat bergantung pada ini. Sangat tidak digalakkan untuk mengangkat bar jika anda mengalami masalah punggung, sendi, atau kardiovaskular. Sekiranya anda betul dengan aspek ini, teruskan ke langkah seterusnya.
Langkah 2
Mendaftar ke gimnasium. Anda tidak akan dapat memperoleh badan yang sempurna dalam enam bulan atau bahkan kemudian jika anda hanya berlatih di bar mendatar atau palang. Anda pasti perlu mengangkat beban berat pada blok dan projektil. Oleh itu, beli langganan 1 bulan untuk 3 pelajaran setiap minggu. Pada hari Isnin, lakukan squat barbell, penekan kaki, dan tarikan bahu dan dada. Setiap latihan dilakukan dengan usaha maksimum 10 kali dalam setiap 5 set. Sekiranya kekuatan anda membolehkan anda, tambahkan beberapa kg ke berat peluru.
Langkah 3
Latih dada dan bisep anda. Pada hari Rabu, lakukan latihan berikut untuk kumpulan otot ini sebagai asas: tekan bangku di bangku condong, menyebarkan dumbbell ke sisi, mengangkat palang di bangku Scott, dan bergantian dumbbell flexion di siku. Prinsipnya sama seperti untuk mengepam bahu dan dada. Ingat bahawa jeda antara set tidak boleh lebih dari tiga minit.
Langkah 4
Lakukan otot punggung dan trisep. Akhirnya, pada hari Jumaat, lakukan deadlift, bar bends, dan French bench press. Pastikan bahawa semasa melakukan latihan pertama, punggung lurus pada fasa akhir dan awal. Bilangan set - 5, repetisi - 8-10, bergantung pada berat. Yang terakhir harus tumbuh setanding dengan dimensi peribadi.
Langkah 5
Jadikan diri anda diet berkalori tinggi. Tidak cukup hanya melakukan kompleks di atas untuk pembentukan tubuh yang cantik, kerana otot memerlukan pemakanan protein khas. Makanan terbaik untuk mendapatkan jisim otot: ayam, daging lembu, soba, ikan, keju kotej, susu, pisang, sayur-sayuran apa pun. Bahagikan diet anda kepada 5 makanan setiap 3.5 jam. Semua ini akan membantu otot mendapatkan kesan anabolik untuk pertumbuhan.
